Где взять калий

Я неоднократно делала материалы о калии, потому что это одна из важнейших фигур метаболизма. Многим людям именно недостаток калия не дает снизить вес.

Дело в том, что тело может задерживать воду не только по причине, например, избытка соли и углеводов, но и по причине недостатка калия.

Дефицит калия — вообще самая недооцененная на сегодня скрытая причина различных проблем со здоровьем.

Мои обзоры источников калия часто вызывают возмущения в комментариях, и самый наболевший вопрос, самый отчаянный крик души: «А где бананы. «

Специально для вас, мои дорогие бананолюбы, я сделала наиболее объективный список по калию — буквально, от мала до велика.

Важно, что при ряде особенностей здоровья поступающий калий надо строжайше контролировать и даже минимизировать — например, при серьезных заболеваниях почек, сердца и т.д.

Вообще, что бы вы ни читали, что бы ни делали — помните, информация дается для СРЕДНЕГО индивида, без каких-либо серьезных нарушений и особенностей здоровья, ибо в обзорных материалах физически невозможно учесть все нюансы.

Калий: в каких продуктах содержится?

Поэтому, зная свой организм, ориентируйтесь, в первую очередь, на него.

И не забывайте регулярно контролировать состояние здоровья — чтобы не навредить себе, не зная о каком-нибудь скрытом процессе.

Тогда и не будет криков: «Вы нас тут всех хотите убить!» и все такое.

Ребята, которые читают меня постоянно — простите, иногда не успеваю убирать негатив. Хотя очень стараюсь.

А обычному человеку имеет смысл все же обращать внимание на источники калия.

Особенно напрягаться и не придется — если вы готовите себе сами.

Если калия и натрия достаточно — ни много, ни мало — организм начинает восстанавливать электролитный баланс.

Отеки сами уходят, появляется легкость и куда-то исчезает странный аппетит.

Да-да, дефицит калия на втором месте после дефицита белка по провокациям переедания.

Не хватает калия — у вас больше импульсивной и совершенно лишней еды.

Самые простые шаги:

• Чистая вода.
• Свежие салаты.
• Тушеные овощи.
• Зеленые смузи.
• Белок и небольшое количество жиров для равновесия.
• Контроль соли.
• Общая умеренность в еде.
• Сухофрукты вместо конфет. Относиться также, как к конфетам — максимум, штучки 2-3 на десерт.

Продукты, богатые калием.

Потому что если рацион состоит из таких продуктов, то суточную норму в 3-5 граммов мы из него наберем легко.

Лидеры, конечно же, сушеные травы и специи из них. Но их много не съешь — поэтому просто полезно их добавлять в любые блюда.

Далее — сухофрукты, бобовые, авокадо и картофель.

Потом орешки и семечки.

Ближе к концу списка — разные овощи и фрукты. Но зато овощей можно съесть больше по причине низкой калорийности — и в итоге они передвигаются на верхушку рейтинга.

В белковых продуктах, кстати сказать, тоже хватает калия.

Понимаете, да, почему я не называю бананы? Они просто на 126 месте.))))

И это только мой скромный список — я его составляла из привычных нам продуктов.

Если вы хотите получить определенное количество калия из 100 граммов банана, вы получите вдобавок к этому 22 грамма сахара и 89 ккал. А один банан всегда весит больше, чем 100 граммов.

Те же 358 мг калия вы можете получить за 16-43 ккал и минимальное количество углеводов из рукколы, петрушки, укропа, брокколи и т.д.

Такая же история с картошкой — соотношение «выгодно/ невыгодно».

Худеете или боретесь за стабильный сахар крови — не имеет смысла налегать на сухофрукты, бананы и картошку. Иногда, с удовольствием, понемногу. Помним о мере.

В этом случае преимущество за зеленью, некрахмалистыми овощами, авокадо, бобовыми, ягодами и фруктами.

Вы активный человек без лишнего веса, отклонений в анализах и всяких нехороших привычек? Пожалуйста — покрывайте свою потребность в калии бананами и картошкой.

И, конечно, наш любимый компромисс.

Нет и никогда не будет плохой цельной еды.

Не существует ее.

Плохой она становится, когда попадает в лапы производителя, и он там над ней всячески издевается.

Второй способ сделать любую еду плохой — переедать ею.

Собственно, это все, что надо знать.

Половинка банана к завтраку еще никому не навредила. Если это вам подходит, если нет после этого скачков аппетита — только на здоровье!

Итак, как выполнить план по калию?

Давайте считать. Погрешности имеются — и существенные, но сейчас рассматриваем номинально, в идеальном сценарии.

1. Овощи. 500 граммов разных овощей и зелени в день дают в среднем 35% суточной нормы.
2. 200 граммов приготовленной рыбы — плюс-минус, еще 18%.
3. Порция бобовых (возьмем 180 граммов в отварном виде) — около 15%.
4. Орешки. Предположим, грецкие (30 граммов) — 3%.
5. 150 граммов мяса (пусть будет куриная грудка) — 12%.
6. Овсянка в сухом виде 50 граммов — 3%.
7. Ваш любимый банан — 8%.
8. 2-3 штучки сухофруктов к кофе — 5%.
9. Немного специй, яйца, фрукты, молочные продукты и т.д.

Как видите, норма набирается довольно легко.

Конечно, таблицы по калию удивляют своими разночтениями, хороших источников и «единогласных» цифр я еще не видела, но общая канва понятна.

Я бы не заморачивалась на тему продуктов в сыром и сухом виде, жареных или запеченных — берите среднее по калию и просто ориентируйтесь на общий принцип.

Жить миллиграммами вообще неверно.

Еда — помимо прочего, еще и эстетический процесс, часть социальной жизни. Она должна приносить удовлетворение, иначе вы просто откажетесь, сорветесь, махнете на все рукой.

Не надо отрекаться от своей природы — мы не можем просто рвать добычу зубами, как хищники, или методично жевать траву, как травоядные.

Культура питания — не пустой звук.

Перегибы плохи во всем.

• Когда человек полностью игнорирует отношение «питание-здоровье» — он однозначно движется в сторону проблем.
• Когда правильное питание превращается в объект пристальнейшего внимания и начинает занимать слишком много времени, человек тоже движется в сторону проблем.
• Когда еда вызывает страх, в голове постоянно крутятся пестициды, гербициды, нитраты, ГМО, тяжелые металлы, пальмовое масло, антибиотики — это говорит о том, что проблемы уже появились.
• Когда игнорируется культура питания, человек вдруг начинает воспринимать пищу только как топливо, ест вареную капусту и вареную рыбу машинально или с отвращением — это тоже тревожный сигнал.
• Когда без всяких на то оснований демонизируются и выкидываются одна за другой целые группы продуктов, рацион сжимается до десятка позиций — это тоже плохо и даже опасно.

Так что я думаю, первое, что надо убирать — это максимализм и фанатизм.

Конечно, здоровый образ жизни — это интересно, увлекательно, мотивирующе, но есть риск впасть в разные искушения и начать себе своими «улучшайзерством» и «достигаторством» здорово вредить.

Организм вообще не любит, когда мы начинаем копаться, слишком много думать и все вешать уже не в граммах, в а миллиграммах.

Если просто питаться цельными продуктами, уравновешивать мясо и рыбу зеленью, бобовыми и овощами — все пойдет как надо.

Источник: dzen.ru

Какие продукты содержат калий

Какие продукты нужно есть, чтобы восполнить недостаток калия в организме, рассказывает эксперт Роскачества Мария Королёва, врач-кардиолог, к. м. н.

Зачем организму нужен калий?

Калий – важнейший минерал, необходимый для передачи нервных импульсов и сокращения мышц. Он отвечает за работу сердца, почек, прочность костей, регулирует артериальное давление, а также способствует синтезу белка и усвоению углеводов. Многие продукты содержат калий, и, учитывая важность этого минерала для всего организма, следует включить их в свой рацион питания.

Взаимосвязь калия и натрия

Правильное соотношение калия и натрия важно для электролитного баланса: калий поддерживает нормальный уровень жидкости внутри клеток, а натрий – регулирует объем внеклеточной жидкости, включая объем плазмы.

Мария Королёва
врач-кардиолог, к. м. н., ФГБУ «ФЦМН» ФМБА России

Тысячи лет назад, когда люди занимались собирательством и охотой, в рационе было много калия, в то время как натрия было мало. Так называемая палеолитическая диета содержала примерно в 16 раз больше калия, чем натрия. Сегодня у многих в рационе примерно в два раза больше натрия, чем калия, из-за преобладания соли, скрытой в обработанных продуктах или полуфабрикатах.

Высокое потребление соли повышает артериальное давление и приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, в то время как высокое потребление калия помогает расслабить кровеносные сосуды и вывести натрий, снижая артериальное давление. Поэтому организму ежедневно требуется гораздо больше калия, чем натрия.

Дневная норма употребления калия

У здоровых людей с хорошо функционирующими почками аномально низкий или высокий уровень калия в крови встречается редко. Нормальная концентрация калия в сыворотке крови колеблется примерно от 3,6 до 5,5 ммоль/л.

Диарея, рвота, заболевания почек, прием некоторых лекарств, которые изменяют выведение калия или вызывают его межклеточные сдвиги, могут вызвать гипокалиемию (уровень калия в сыворотке крови ниже 3,6 ммоль/л) или гиперкалиемию (уровень калия в сыворотке крови выше 5,5 ммоль/л).

Младенцы до 6 месяцев

Для беременных женщин 19–50 лет рекомендованная норма кальция – 2900 мг, для кормящих – 2800 мг.

Людям с заболеваниями почек следует получать меньше калия, чем рекомендовано. Если почки работают плохо, в организме остается слишком много этого макроэлемента, что может вызвать проблемы в работе нервной системы и мышц.

Кому полезно есть продукты с калием?

Калий помогает организму преобразовывать глюкозу, содержащуюся в углеводах, в энергию. Именно поэтому спортсмены так заботятся о том, чтобы получать достаточное количество этого минерала до или после тренировки.

Особенно важно обогатить свой рацион продуктами, содержащими калий, людям, склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям (особенно гипертонии), образованию камней в почках и проблемам с костями.

Сердечно-сосудистые заболевания

Исследователи Гарварда, изучив данные 10 709 участников исследования, обнаружили, что повышенное потребление натрия связано с более высоким риском ССЗ. На каждые 1000 мг/сутки увеличения содержания натрия в моче риск сердечно-сосудистых заболеваний повышался на 18%. Но при увеличении дозы калия на каждые 1000 мг риск ССЗ снижался на 18%. Ученые обнаружили, что чем большую долю в рационе составляла соленая пища по сравнению с продуктами, богатыми калием, такими как фрукты, овощи, бобовые и нежирные молочные продукты, тем был выше риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Метаанализ рандомизированных контролируемых и когортных исследований, изучавших влияние повышенного потребления калия на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, показал, что повышенное потребление калия (из продуктов питания и пищевых добавок) снижает артериальное давление у людей с гипертонией и уменьшает риск инсульта на 24%.

Другой метаанализ когортных исследований выявил обратную зависимость между потреблением калия и риском инсульта в зависимости от дозы – то есть чем выше потребление калия, тем ниже риск.

Для оптимального метаболизма калия в клетках нужен магний, а правильная пропорция магния, калия и кальция также снижает риск инсульта.

Здоровье костей

Продукты, богатые калием, могут оказывать буферный «ощелачивающий» эффект, поскольку содержат соединения (такие как бикарбонат), которые нейтрализуют кислоты в организме и защищают кости. Кроме того, калий способствует реабсорбции кальция, повышая минеральную плотность костей.

Камни в почках

Рацион, богатый калием, помогает предотвратить выведение кальция с мочой и предотвращает его попадание из костей в кровь. Не реабсорбированный кальций выводится с мочой, провоцируя образование кристаллов, которые приводят к появлению камней в почках.

Агентство по исследованиям и качеству здравоохранения и Американский колледж врачей провели обзор рандомизированных контролируемых исследований, в которых изучались медицинские методы для предотвращения повторного образования камней в почках. Обзор показал, что люди, ранее имевшие камни в почках и увеличившие потребление калия, а также потребление жидкости, значительно снизили риск появления камней в дальнейшем.

Вред избытка калия в организме

Как правило, избыток калия не сопровождается какими-либо симптомами, либо они слабо выражены и неспецифичны. Есть вероятность возникновения мышечной слабости, онемения, покалывания, тошноты. Гиперкалиемия обычно развивается медленно, в течение многих недель или месяцев, и часто протекает в легкой форме.

Если гиперкалиемия возникает внезапно и у вас очень высокий уровень калия, то вы можете почувствовать учащенное сердцебиение, одышку, боль в груди, тошноту или рвоту. Тяжелая гиперкалиемия является опасным для жизни состоянием и требует немедленной медицинской помощи.

Никогда не принимайте добавки с калием без рецепта врача, так как это может привести к опасно высокому уровню данного макроэлемента в крови. Здоровому человеку достаточно знать, какие продукты содержат много калия, и включить их в свой повседневный рацион.

Опасны и гиперкалиемия, и гипокалиемия – оба этих состояния вызывают проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты содержат калий в большом количестве

Все слышали, что лучшие продукты, содержащие калий, – бананы и курага, но на самом деле этот минерал достаточно распространен.

И если нужно увеличить количество калия в своем рационе, добавьте в меню перечисленные ниже продукты.

Количество калия

Источник: rskrf.ru

Калий в продуктах: где его много️

Калий – это щелочной металл. Нас он интересует прежде всего из-за того, что он обеспечивает постоянство электролитного баланса в организме. Калий вместе с другими электролитами обеспечивает необходимое осмотическое давление в биологических жидкостях организма и в клетках, является компонентом буферных систем, поддерживает электрический потенциал на мембранах клеток всех тканей.

Калий – это щелочной металл. Нас он интересует прежде всего из-за того, что он обеспечивает постоянство электролитного баланса в организме

Роль калия в организме

Главная биологическая функция калия в том, что он формирует вместе с другими электролитами – натрием и хлором, разницы потенциалов на мембранах клеток и передает ее изменения по клеточной мембране, за счет обмена с ионами натрия, что особенно важно для нервных и мышечных клеток. Поэтому в клетках всегда присутствует натрий, хлор и калий. В организме эти элементы содержатся в определенном соотношении и обеспечивают гомеостаз – постоянство внутренней среды.

Суточная потребность в калии для разных категорий людей своя. ВОЗ рекомендует потреблять не менее 3,5 г калия в день. Недостаток калия в организме называется гипокалимией, избыток – гиперкалимией.

Что конкретно делает калий

1. Поддерживает жидкостный баланс, способствует удалению избыточной жидкости.
2. Обеспечивает адекватный кислотно-основной обмен.
3. Регулирует активность мышц, влияет как на их нервно-мышечную возбудимость, так и на сокращения.
4. Участвует в углеводном обмене.
5. Служит своеобразным источником питания для миокарда.
6. Координирует сердечный ритм.
7. Препятствует склерозу, предотвращая накопление натрия в сосудах.
8. Улучшает поступление кислорода к мозгу, активируя умственную активность. Вы также можете потренировать свой мозг с помощью специальных сайтов, подборку с которыми мы уже размещали на нашем портале.
9. Повышает устойчивость к нагрузкам.
10. Выводит токсины и аллергены.

Симптомы, которые описаны ниже, не могут дать однозначно говорить о недостатке или избытке калия – факторов слишком много. Точный ответ даст только врач!

Последствия дефицита калия

1. Общая слабость, быстрое утомление.
2. Мышечные судороги.
3. Депрессия, снижение работоспособности.
4. Снижение иммунитета и адаптационных возможностей организма к воздействию внешних факторов.
5. Нарушение ритма сердечных сокращений, сердечная недостаточность, обменные и функциональные нарушения в миокарде.
6. Ломкость волос, сухость кожи.
7. Тошнота, рвота, запор.
8. Нарушение работы почек.
9. Невынашиваемость беременности.

Последствия избытка калия

1. Повышенная возбудимость нервной системы, раздражительность, беспокойство.
2. Потливость.
3. Слабость.
4. Нейроциркуляторная дистония.
5. Аритмии, ослабление сократительной способности мышцы сердца.
6. Паралич скелетной мускулатуры.
7. Кишечные колики.
8. Частое мочеиспускание.
9. Манифестация сахарного диабета.

В каких продуктах много калия

В 100 граммах обычной белой фасоли содержится более 500 мг калия. Уровень калия отличается в зависимости от вида бобовых (стручковая фасоль, лимская фасоль, чечевица, горох, соевые бобы). А еще с ней можно приготовить массу вкусных полезных закусок.

В 100 граммах шпината — 558 мг калия. Ёще в нем содержатся витамины А, Е, К, а также кальций, железо и магний. Также много калия в листовой свекле и кудрявой капусте, или капусте браунколь.

В одной средней картофелине содержится 900 мг калия. Съев всего одну картофелину в обед в качестве гарнира, можно получить чуть больше 20% части суточной нормы калия. Картофель также содержит витамин С, витамин В6, железо и клетчатку.

Томатная паста

Речь о продукте домашнего приготовления, в покупных пастах меньше полезных веществ, зато много сахара. В 100 г пасты вы найдете 1014 мг калия.

В одной средней картофелине содержится 900 мг калия

Курага и чернослив

В кураге содержится больше калия, чем в свежих абрикосах – около 1200 мг на 100 г. Столько же чернослива дают организму 720 мг калия, а также много витаминов, магния, фосфора и железа. Ещё чернослив укрепляет кости, повышая плотность их ткани.

В 100 граммах авокадо – 485 мг калия. С авокадо готовят множество вкусных блюд, в том числе салаты и соусы для салатов. Это хороший источник растительного жира. На авокадо налегают люди, кто стремится правильно питаться или вовсе перейти на вегетарианство. О том, как это сделать безболезненно для организма, мы уже рассказывали. (перелинковка)

В ней содержится множество полезных микроэлементов и мало калорий. Из тыквы можно приготовить множество блюд, в том числе тыквенный суп-пюре. На 100 г тыквы – 340 мг калия.

Калиевый рекордсмен среди рыб – 100 граммах можно найти 628 мг калия. Кроме того, в красной рыбе много омега-3 и витамина D.

В 100 граммах авокадо – 485 мг калия. С авокадо готовят множество вкусных блюд, в том числе салаты и соусы для салатов

От 150 мг калия на 100 грамм. Еще он наполнен витаминами А, В12, В3, пробиотиками и другими полезными микроэлементами. Ешьте, как отдельное блюдо и в качестве заправки к хлопьям или салату.

Куриная печень и куриная грудка

Источники не только качественного белка, но и калия. В печени – 310 мг на 100 г, в грудке – 250 мг.

Калиевая соль

Замените обычную кухонную соль на смесь соли натрия и соли калия. Соль с калием имеет тот же солёный вкус и свойства, что и обычная соль, но в отличие от 100% натриевой, более сбалансирована. Содержание калия различается в зависимости от производителя.

Также существуют продукты, которые наоборот забирают калий из вашего организма. Один из таких продуктов — кофе. Об этом мы уже писали ранее на нашем портале.

Теперь вы знаете гораздо больше об электролитическом балансе организма. Если хотите узнать больше, бросьте клич на invme.com – создайте запрос для диетолога. А если вы диетолог, то с помощью этого сервиса сможете найти себе клиентов и заработать.

Источник: invme.com