В человеческом теле содержится примерно 6 мг хрома в виде ионов, входящих в разные молекулярные комплексы. Он встречается во всех тканях организма, а накапливается в печени, костной ткани и селезенке.
Глюкоза и аппетит
Дефицит глюкозы, характерный для многих диет, усиливает голод и заставляет человека терять контроль над аппетитом. Диеты делают людей беспомощными перед высококалорийными соблазнами. Контролировать аппетит помогут свежие овощи и фрукты.
Учёные считают, что основная роль хрома в обмене веществ человеческого организма – участие в усвоении глюкозы. Этот элемент входит в состав так называемого фактора толерантности к глюкозе (FTG), который регулирует поглощение сахара клетками. Хром играет важную роль в выделении и работе ферментов организма. Помимо влияния на метаболизм углеводов, хром способствует
эффективному сжиганию жиров
в организме, так как он участвует в регулировании потребления энергии в мышечных тканях. Также он способствует снижению уровня холестерина и липопротеидов высокой плотности в крови.
ПОЧЕМУ УПОТРЕБЛЯЯ продукты с ХРОМОМ можно ПОПРОЩАТЬСЯ с ДИАБЕТОМ и ОЖИРЕНИЕМ
Рецепты на основе хрома
Рецепт крем-супа из брокколи с сыром
Общее время: 35 минут
Количество порций: 4
- 4 измельченных головки брокколи
- 6 чашек молодой капусты
- 1 чашка зеленого лука
- 6 измельченных зубчиков чеснока
- 1 чашка топленого масла
- 1 литр куриного бульона
- 500 мл кефира
- 2 чашки сыра чеддер
- Поместите масло, зеленый лук, чеснок, капусту и брокколи в большую кастрюлю и жарьте их в течение 10 минут на среднем огне, постоянно помешивая.
- Добавить костный бульон и тушите еще 5–10 минут.
- Вылейте смесь в блендер и измельчите до образования однородной массы.
- Вылейте содержимое обратно в кастрюлю и варите на сильном огне 10 минут.
- Добавьте кефир и сыр и хорошо перемешайте.
- Подавать немедленно.
- Рецепт говядины с брокколи в мультиварке
А если не хватает?
Если человек полноценно питается
, дефицита хрома опасаться не стоит. Но при потреблении избыточного количества рафинированных продуктов, добавленного сахара и жиров запасы хрома в организме расходуются быстрее. Если хрома недостаточно, уровень сахара в крови остается повышенным, поскольку дефицит этого микроэлемента блокирует активность инсулина, обеспечивающего усвоение глюкозы клетками. Концентрация хрома в организме
снижается с возрастом
, и это – один из факторов увеличения заболеваемости диабетом второго типа среди пожилых людей. Нередко дефицит хрома испытывают беременные женщины, поскольку он требуется для нормального развития и роста плода. Плохо усваивается хром, если в рационе недостаточно продуктов, содержащих незаменимые аминокислоты, витамин С и витамин В3. Поскольку хром выводится из организма с мочой, его недостаток наблюдается при активном использовании мочегонных средств, например тех, которые содержатся в биологически активных добавках для похудения.
В каких продуктах содержится больше всего хрома
После установления важности микроэлемента для ежедневного употребления, особенно при беременности, подверженности стрессам, проблемах с лишними килограммами и активных занятиях спортом, перейдем к составлению рациона. Продукты питания, богатые хромом (Cr), присутствуют в каждой пищевой категории, поэтому трудностей в поиске «редких экземпляров» не возникнет.
Рассмотрим продукты, содержащие хром (какие они). Список лидеров в категории «хрома больше всего» включает:
- фрукты: груша (27 мкг – 100 г), персик (14 мкг – 100 г),
- овощи: брокколи (22 мкг – 100 г), свекла (20 мкг – 100 г),
- орехи: фундук (170 мкг – 100 г), бразильский орех (100 мкг – 100 г),
- сухофрукты: финики (29 мкг – 100 г), чернослив (11 мкг – 100 г),
- крупы: кукурузная (22 мкг – 100 г), перловая (13 мкг – 100 г),
- мясо: говяжья печень (32 мкг – 100 г), почки (31 мкг – 100 г), сердце (29 мкг – 100 г), куриные окорочка (20 мкг – 100 г),
- рыба: пеламида (100 мкг – 100 г), тунец (90 мкг – 100 г),
- масло: кукурузное (52 мкг – 100 г).
В каких продуктах содержится хром
Хром — это микроэлемент, которого организму требуется очень небольшое количество для выполнения некоторых важных метаболических процессов. Он представлен в двух формах:
Трехвалентный – биоактивная форма, найденная в следовых количествах в пище и воде;
Шестивалентный – токсичный побочный продукт промышленного производства.
Считается, что хром усиливает действие инсулина и напрямую влияет на метаболизм глюкозы, жира и инсулина.
Обычно его дефицит встречается очень редко. Но при плохом питании и несбалансированной диете может быть его недостаток. В данной статье рассмотрим продукты, в которых больше всего содержится этого микроэлемента.
Зачем нужен хром в организме человека
В 1957 году было обнаружено, что пивные дрожжи предотвращают возрастную дегенерацию и поддерживают уровень глюкозы у крыс.
В последующем десятилетии проводимые исследования показали, что дополнительный прием хрома в дозах до 250 мкг в сутки уменьшает признаки диабета, такие как вес, резистентность к инсулину, невропатия.
Предполагают, что он нужен для правильного метаболизма белков, углеводов и жирных кислот и является ключевым фактором здорового обмена веществ.
Считается, что данный микроэлемент играет определенную роль в:
Регулировании уровня сахара в крови и транспортировке глюкозы в клетки, замедляет развитие диабета 2 типа;
Профилактике развития остеопороза у пожилых людей, так как замедляет потерю кальция;
Выработке серотонина, гормона, связанного с релаксацией и позитивным настроением;
Выведение плохого холестерина.
Поскольку этот микроэлемент необходим для эффективного метаболизма белков, жиров и углеводов, соответственно он нужен для производства энергии.
Кроме того, как предполагают ученые, он:
Нужен для нормальной работы щитовидной железы;
Регулирует процессы регенерации после травм и ускоряет заживление;
Оказывает влияние на состояние сердечно-сосудистой системы;
Способствует поддержанию нормального артериального давления.
В каких продуктах питания содержится хром
Наибольшее его количество обнаружено в пивных дрожжах. Одна столовая ложка может дать до 15 мкг, что составляет почти половину рекомендуемой суточной нормы взрослого человека.
Другими отличными источниками являются:
Мясные продукты: говядина, курица, утка, индейка, печень и сердце;
Морепродукты: многие виды рыбы, креветки, устрицы;
Овощи: капуста брокколи, кукуруза, свекла, батат, шпинат, салат ромэн;
Фрукты и ягоды: груша, чернослив, персики, финики, изюм, сливы;
Крупы: овес, ячмень, гречка, чечевица, пшено;
Бобовые: соя, фасоль, горох;
Мясо, мясные субпродукты и полуфабрикаты
| НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | СОДЕРЖАНИЕ ХРОМА НА 100 ГРАММ/ МКГ |
| Говядина | 32 |
| Печень говяжья | 33 |
| Курица | 10 |
| Утка | 15 |
| Индейка | 11 |
| Баранина | 9 |
| Свинина | 15 |
| Кролик | 8 |
| Гусь | 8 |
| Перепелиное мясо | 20 |
| Говяжий язык | 20 |
| Говяжье сердце | 30 |
| Говяжьи почки | 30 |
| Куриные окорочка | 29 |
| Куриная грудка | 26 |
| Вареная колбаса | 38 |
| Копченая колбаса | 32 |
| Грудка бройлера | 22 |
| Яичный желток | 26 |
| Куриные яйца | 25 |
| Перепелиные яйца | 14 |
Рыба и морепродукты
| НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | СОДЕРЖАНИЕ ХРОМА НА 100 ГРАММ/ МКГ |
| Пеламида | 100 |
| Тунец | 90 |
| Горбуша | 55 |
| Кета | 55 |
| Лосось | |
| Щука | 55 |
| Треска | 55 |
| Красноглазка | 55 |
| Сардины | 55 |
| Минтай | 55 |
| Камбала | 55 |
| Сельдь (не жирная) | 55 |
| Скумбрия | 55 |
| Окунь | 55 |
| Макрурус | 55 |
| Акула | 55 |
| Зубатка | 55 |
| Ставрида | 55 |
| Навага | 55 |
| Мойва | 55 |
| Судак | 55 |
| Карп | 55 |
| Сом | 55 |
| Сазан | 55 |
| Карась | 55 |
| Креветки дальневосточные | 55 |
| Устрицы | 55 |
Овощи, бобовые, крупы и грибы
| НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | СОДЕРЖАНИЕ ХРОМА НА 100 ГРАММ/ МКГ |
| Капуста брокколи | 22 |
| Свекла красная | 20 |
| Картофель | 10 |
| Сладкий перец | 6 |
| Огурцы | 14 |
| Помидоры (грунтовые) | 19 |
| Белокочанная капуста | 5 |
| Редис | 11 |
| Редька | 11 |
| Кукурузная крупа | 22 |
| Соя (бобы) | 17 |
| Овсянка | 13 |
| Перловка | 13 |
| Чечевица | 11 |
| Фасоль | 10 |
| Горох | 9 |
| Шампиньоны | 13 |
| Белые грибы | 6 |
| НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА | СОДЕРЖАНИЕ ХРОМА НА 100 ГРАММ/ МКГ |
| Груши | 27 |
| Персики | 14 |
| Финики | 29 |
| Вишня | 7 |
| Киви | 7 |
| Яблоки | 4 |
| Виноградный сок (200мл) | 8 |
| Красное вино (150 мл) | От 1 до 13 |
Суточная норма хрома
Хром находится в очень небольших количествах в продуктах, что затрудняет его количественную оценку суточной нормы. По оценкам многих специалистов в области питания требуемая доза составляет около 50 мкг в сутки для взрослого человека.
Методическими рекомендациями Роспотребнадзора России под № МР 2.3.1.2432-08 средняя дневная норма может быть 25-160 мкг в сутки. Согласно этим рекомендациям средняя суточная потребность для взрослых находится в пределах 50 мкг, а для детей – от 11 до 35 мкг. Взрослые могут принимать от 30 до 100 мкг в день. Верхний предел не установлен.
Американский институт медицины Национальной академии наук установил следующие рекомендуемые нормы потребления хрома в зависимости от возраста и пола:
Дополнительный прием хрома в виде добавок может потребоваться при:
Регулярных занятиях спортом с большими нагрузками (спортсменам);
Во время беременности и кормлении ребенка грудью;
Больших физических нагрузках;
Наличии серьезного инфекционного заболевания;
Постоянном не сбалансированном питании, в котором присутствует в основном рафинированные продукты;
Нехватка хрома причины и симптомы
Симптомами дефицита может быть:
Сильная тяга к сладкому;
Депрессия, беспокойство, усталость;
Снижение чувствительности в конечностях;
Снижение способности организма усваивать глюкозу и жиры;
Ингибирование продуцирования белка;
Выработка большого количества холестерина и триглицеридов.
От нехватки чаще всего страдают пожилые люди. С возрастом снижается абсорбция питательных веществ.
Может он быть у молодых людей и детей, так как эта категория чаще всего злоупотребляет газированными напитками, сладким и другими продуктами глубокой переработки и с большим количеством красителей, консервантов и прочее.
Жирная пища, молочная продукция также может оказывать влияние на усвоение хрома. Так, например, фосфор из молока связывается в кишечнике с хромом, образуя фосфат хрома, который проходит через кишечник и выводится из организма.
Недостаток хрома в организме молодых людей и детей может привести к более медленному заживлению травм, снижению роста.
Отмечены случаи недостатка хрома у людей, которые длительное время получали питание через трубку.
Чтобы избежать дефицита данного микроэлемента:
Меньше употребляйте сладких продуктов, газированных напитков, сухих завтраков;
Избегайте рафинированной пищи и продуктов, подвергшийся глубокой переработке;
Включайте в свое питание больше цельно зерновых продуктов, проростков, овощей;
Включите в качестве добавки пивные дрожжи.
Избыток хрома в организме
К счастью, случаев избытка хрома практически не отмечено. Он может быть крайне редко. Единственной возможной причиной переизбытка может быть бесконтрольный прием в больших дозах добавок с хромом.
При поступлении с пищей, даже если и возможен его избыток, лишний хром выводится с фекалиями и мочой.
У людей, работающих во вредных условиях (в основном металлургическая промышленность) возможно накопление шестивалентного хрома, который токсичен для организма и может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Предполагается, что некоторое количество такого хрома может поступать в пищу при готовке в посуде из нержавеющей стали.
Хром — это необходимый минерал, который мы можем получить из пищи, но его поглощение организмом не всегда эффективно, как хотелось бы.
Хотя его роль и значение до конца не выяснены учеными, но безусловно он нужен для правильной работы всего организма. Лучше его получать именно с пищей, чем в виде добавок, которые с большей вероятностью могут привести к переизбытку, что также опасно и наносит вред здоровью.
Источник: edalekar.ru