Каждый советский человек знал, что означает аббревиатура «ГТО». К середине 20 столетия больше половины страны владели заветными значками – именно в этом заключалась ирония стихотворения Маршака «Рассказ о неизвестном герое», ведь наличие знака «ГТО» не являлось редкой приметой.
В 90-х интерес к массовой сдаче норм поутих, а в последнее десятилетие набрал новые обороты. Нормы ГТО сдают государственные и муниципальные служащие, любители спорта и школьники – последние даже получают за золотой значок несколько дополнительных баллов при поступлении в некоторые ВУЗы.
Почему я советую каждому человеку сдать нормы ГТО для себя? Потому что это прекрасный индикатор уровня вашей общей физической подготовки. Как говорится, если завтра война, если завтра в поход… Ну а для принципиальных пацифистов это показатель здоровья и соответствия состояния мышц реальному возрасту.
Сдача норм ГТО. Отжимания. 46 раз.( на золото норматив- 24, категория 50 -59).
Одно из базовых упражнений при сдаче норм ГТО – отжимание от пола или скамьи, или, как это называется формально, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.
Это прекрасное базовое упражнение, в зависимости от способа выполнения, помогает проработать разные группы мышц:
- грудные;
- трицепс;
- дельтовидные;
- передняя зубчатая;
- брюшные и ягодичные (в качестве стабилизаторов).
Анатомия отжиманий от пола
Классические отжимания выполняются следующим образом
- Примите исходное положение: встаньте в планку с упором на прямые руки, расположенные на ширине плеч. Поставьте кисти строго вперёд, локти разведите под углом в пределах 45 градусов от туловища, плечи, спина и ноги составляют прямую. Стопы упираются в пол.
- На вдохе согните руки и опуститесь так, чтобы слегка, коснуться грудью пола или скамьи. На выдохе разогните руки, вернитесь в исходное положение и сохраните его на 1 секунду.
- Продолжайте до тех пор, пока можете выполнять упражнение технично.
Нормы для разных возрастных категорий (ступеней) можно посмотреть в таблице ниже. Я, например, с соблюдением правильной техники могу выполнить 40 отжиманий – вполне достаточно для получения золотого значка, учитывая возраст (32 года). В быстром же темпе способен сделать все 90.
Нормативы ГТО по отжиманиям от пола для мужчин и женщин. Листай вправо
90, это, конечно, здорово, но техника есть техника, её важно соблюдать, особенно, если сдаёте нормы ГТО.
Основные ошибки в отжиманиях от пола
1. Нарушение прямой линии тела
Важно, чтобы затылок, плечи и ягодицы находились примерно на одной линии, иначе львиная доля нагрузки придется на плечи и поясницу. Чтобы избежать «провисания» корпуса или выпячивания ягодиц, втягивайте их и напрягайте пресс.
2. Неполная амплитуда
Норматив ГТО, отжимания
Опуститься почти до самого пола непросто, для этого требуются достаточно развитые мышцы. Но в этом и смысл: не нужно торопиться, для начала сделайте 1-2 отжимания технично. Со временем вы сможете увеличивать количество повторов.
3. Локти под углом более 45 градусов от тела
Если взглянуть на большинство отжимающихся людей сверху, их положение напоминает букву «Т». Это серьезная ошибка: такое положение способствует перенапряжению плеч и снимает нагрузку с трицепсов и груди. Кроме того, поза несёт дополнительные риски для локтевых суставов.
4. Слишком близкая постановка рук
По сути, это не совсем ошибка. Если поставить руки максимально близко друг к другу так, что при этом локти будут вплотную проходить возле корпуса, то такой вариант упражнения позволит хорошо проработать трицепс. Как и отжимания спиной от лавочки. Но для проработки грудных мышц такая постановка рук неэффективна.
5. Задержка дыхания
От напряжения люди нередко задерживают дыхание, что затрудняет выполнение упражнения. Контролируйте связку движения и дыхания: опускайтесь на вдохе и поднимайтесь на выдохе.
6. Опора не на полную кисть
Неправильная постановка рук (вынесение вперёд) обеспечит чрезмерное давление на низ ладони, в то время как пальцы остаются незадействованными. Это повышает риск травмы кисти.
Если вы взглянули на таблицу норм ГТО и прослезились, потому что не можете выполнить технично и одного отжимания – не отчаивайтесь. Было бы желание, а возможность всегда найдется. Я рекомендую вам начать со специальных подготовительных и приводящих упражнений. Например, с таких:
- планка на вытянутых руках;
- сведение лопаток в планке;
- отжимания от скамьи;
- отжимание с коленей;
- удержание в нижней точке при отжиманиях;
- неполное отжимание на 1/3 движения.
Эти упражнения под силу выполнить даже новичкам. При этом они «научат» тело включать в работу нужные группы мышц.
Источник: runews.biz
Делай раз: все виды отжиманий, подготовка к отжиманиям
Отжимания входят в любой комплекс для силовой тренировки. Это действительно эффективное упражнение, позволяющее проработать несколько групп мышц. Но отжимания бывают не только классическими. Разбираемся, какие есть виды отжиманий и как к ним правильно подготовиться.
Оксана Барабанова
Shutterstock
Отжимания – это силовое упражнение с собственным весом, нацеленное на прокачку мышц верхней части тела. Регулярное выполнение этого упражнения повышает тонус, выносливость, укрепляет тело.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Какие бывают отжимания
Как мы уже говорили, отжимания не ограничиваются одним видом. Существуют различные вариации, помогающие переносить нагрузку на другие группы мышц или регулировать её интенсивность. Самые популярные виды отжиманий включают отжимания от пола, от скамьи, с колен, с широкой или узкой постановкой рук, с подскоком, на одной руке. У них разная сложность, и, чтобы выбрать подходящую, нужно учитывать свои возможности и уровень подготовки.
Норма ГТО – отжимания
Сдача нормативов ГТО проводится с контактной платформой или без. Техника правильных отжиманий такова: примите положение «упор лёжа», поставьте руки на ширину плеч, при опускании локти разводите не более чем на 45 градусов, плечи и корпус должны составлять одну прямую линию.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сколько отжиманий нужно сделать при сдаче нормативов ГТО?
Нормы отжиманий ГТО для мужчин, женщин и детей на 2019 год представлены в таблице.
Тренировка отжиманий для начинающих
Если вы хотите начать правильно отжиматься, первым делом необходимо изучить базовую технику и типичные ошибки. Во время упражнения ваше тело должно представлять собой прямую линию, локти – на ширине плеч или чуть шире. Нельзя прикасаться к полу бёдрами, коленями или тазом. Руки сгибаются одновременно – не должно быть перекоса в одну или другую сторону. Отжимайтесь максимально близко к полу, но не касаясь его грудью.
Поделиться
Комментировать
Загрузка статьи.
Источник: www.thevoicemag.ru
Всё об отжиманиях: техники, нормы, польза от упражнений
Отжимания представляют собой одно из базовых физических упражнений, которое выполняется в планке. Состоят отжимания из систематического опускания и поднятия корпуса при помощи рук. Выполняться упражнение может от пола (самый простой и эффективный вариант), а также от скамьи, стула, стола, стены и т.д.
Некоторые более опытные спортсмены могут выполнять отжимания с дополнительным грузом. Это помогает задействовать работу больших грудных мышц, трицепсов, дельтовидных и локтевых мышц и других частей плечевого пояса.
Содержание
- Виды отжиманий от пола
- Нормативы отжиманий по возрасту и полу
- Польза отжиманий для мужчин
- Польза отжиманий для женщин
- Польза отжимания для детей
- Пожилые люди
Виды отжиманий от пола
Отжимания только кажутся простым упражнением. На самом деле у него существует масса разновидностей, для каждой из которых разработана специальная техника. Существует больше 50 вариаций упражнения. Остановимся на наиболее распространённых из них.
Пожилые люди
С пожилыми людьми, конечно, не всё так однозначно. Допустимо включать отжимания в их спортивную рутину, однако здесь всё напрямую зависит от общего состояния организма и рекомендаций врача.
Для спортсменов 60 лет и старше все нормы ГТО сводятся к минимуму. Им достаточно 14 отжиманий за один подход (это максимум). Средний результат предполагает 6 повторов, а слабый только 4 отжимания.
Все упражнения нужно выполнять только под строгим контролем специалиста, нагрузка при этом сводится к минимуму. Если пожилой спортсмен долгое время тренировался и имеет хорошую физическую подготовку, то тренер вполне может допустить и 30-40 отжиманий в день, но это большая редкость.
Источник: stoneforest.ru