Нормативы ГТО по испытанию (тесту) «Подтягивание из виса на высокой перекладине»
| Ступень (возраст) | МальчикиМужчины | ||
| Бронза | Серебро | Золото | |
| I ступень (6-8 лет) | 2 | 3 | 4 |
| II ступень (9-10 лет) | 2 | 3 | 4 |
| III ступень (11-12 лет) | 3 | 4 | 7 |
| IV ступень (13-15 лет) | 6 | 8 | 12 |
| V ступень (16-17 лет) | 9 | 11 | 14 |
| VI ступень (18-24, 25-29 лет) | 10 | 12 | 15 |
| 7 | 9 | 13 | |
| VII ступень (30-34, 35-39 лет) | 5 | 7 | 12 |
| 4 | 6 | 10 | |
| VIII ступень (40-44, 45-49 лет) | 4 | 6 | 9 |
| 3 | 5 | 8 | |
| IX ступень (50-54, 55-59 лет) | 2 | 4 | 7 |
| 2 | 3 | 6 | |
Нормативы ГТО по испытанию (тесту) «Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине»
| Ступень (возраст) | Мальчики/Мужчины | Девочки/ Женщины | ||||
| Бронза | Серебро | Золото | Бронза | Серебро | Золото | |
| I ступень (6-8 лет) | 6 | 9 | 15 | 4 | 6 | 11 |
| II ступень (9-10 лет) | 9 | 12 | 20 | 7 | 9 | 15 |
| III ступень (11-12 лет) | 11 | 15 | 23 | 9 | 11 | 17 |
| IV ступень (13-15 лет) | 13 | 17 | 24 | 10 | 12 | 18 |
| V ступень (16-17 лет) | 11 | 13 | 19 | |||
| VI ступень (18-24 лет) | 10 | 12 | 18 | |||
| VI ступень (25-29 лет) | 9 | 11 | 17 | |||
| VII ступень (30-34 лет) | 11 | 15 | 22 | 8 | 10 | 16 |
| VII ступень (35-39 лет) | 10 | 13 | 21 | 7 | 9 | 15 |
| VII ступень (40-44 лет) | 9 | 12 | 20 | 6 | 8 | 14 |
| VIII ступень (45-49 лет) | 7 | 10 | 18 | 5 | 7 | 12 |
| IX ступень (50-54 лет) | 4 | 7 | 15 | 4 | 6 | 10 |
| IX ступень (55-59 лет) | 3 | 5 | 12 | 3 | 5 | 9 |
Содержание:
Нормативы ГТО на золотой значок!
- История
- Порядок проведения испытания «Подтягивание из виса на высокой перекладине»
- Порядок проведения испытания «Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине»
- Упражнения
1. История
Исходя из эволюционной точки зрения, это упражнение является функционально-фенотипическим выражением генотипа человека. Эволюционно выношенное в размахе большого коичества предков. Поэтому можно всего лишь аккуратно заметить, что это упражнение появилось тогда, когда и перекладин то не было.
Известно, что еще в древней Греции, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что это упражнение, отлично укрепляет мышечный корсет. Кто бы мог подумать, что такое простое и одновременно сложное упражнение заставит современного человека изрядно напрячься выполняя его.
Данное упражнения включили в комплекс ГТО в самом начале его становления, а именно в 1931 году, так как оно отражает одно из атлетических основ (быстрее, выше сильнее).
Рекорды
Мировой рекорд по подтягиванию — 612 раз — был установлен 70-летним Ли Шин-Йонгом из Южной Кореи 29 декабря 1994 года. На это ему понадобилось 2 часа 40 минут. [1]
Наибольшее количество подтягиваний за минуту — 68 — совершил американец Адам Сэндел (Adam Sandel Майкл) из Бостона штат Массачусетс, США, 8 декабря 2018. [2]
Наибольшее количество подтягиваний за один час — 993 — совершил британец Стивен Хайленд (Stephen Hyland) 16 ноября 2011 г. [3]
Наибольшее количество подтягиваний за час среди женщин — 725 — совершила австралийка Ева Кларк в 2016 году. [4] [5]
Наибольшее количество подтягиваний за 6 часов — 3515 — было сделано американцем Эндрю Шапиро (Andrew Shapiro) 14 мая 2016 года в Грэйт-Фолс, Виргиния. [6]
Наибольшее количество подтягиваний за 12 часов — 5742 — тоже совершены Эндрю Шапиро. [7]
Наибольшее количество подтягиваний за 12 часов среди женщин — 2740 — сделала Ева Кларк в 2016 году. [4] [5]
Наибольшее количество подтягиваний за 24 часа — 7306 — также выполнены Эндрю Шапиро. [8]
Наибольшее количество подтягиваний за 24 часа среди женщин — 3737 — совершила Ева Кларк [9] в 2016 году. [4] [5]
2.1. Порядок проведения испытания «Подтягивание из виса на высокой перекладине»
Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и ноги прямые, ноги не касаются пола, ступни вместе.
Из виса на прямых руках хватом сверху необходимо подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, опуститься в вис до полного выпрямления рук, зафиксировать это положение в течение 1 секунды.
Испытание выполняется на максимальное количество раз доступное участнику.
Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
— нарушение требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах руки и в коленных суставах ноги, перекрещенные ноги);
— нарушение техники выполнения испытания;
— подбородок тестируемого ниже уровня грифа перекладины;
— фиксация исходного положения менее чем на 1 секунду;
— подтягивание рывками или с использованием маха ногами (туловищем);
— явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.
2.2. Порядок проведения испытания «Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине»
Подтягивание на низкой перекладине выполняется из исходного положения: вис лежа лицом вверх хватом сверху, руки на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, стопы вместе, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.
Высота грифа перекладины для участников I – IX ступеней – 90 см по верхнему краю.
Для того чтобы занять исходное положение, участник подходит
к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от перекладины, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает исходное положение.
Из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, возвращается в исходное положение, зафиксировав его на 1 секунду. и продолжает выполнение испытания.
Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи вслух.
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
— нарушение требований к исходному положению (неправильный хват рук, согнутые в локтевых суставах руки);
— нарушение техники выполнения испытания:
— подтягивание выполнено с нарушением прямой линии «голова – туловище – ноги»;
— подбородок тестируемого не поднялся выше грифа перекладины;
— явно видимое поочередное (неравномерное) сгибание рук.
— отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения.
3. Упражнения
Подтягивание из виса на высокой перекладине
Для нетренированного человека данная нагрузка скорее всего будет максимальной (пиковой), чаще всего подтянувшись 1 чистый раз человек не может сделать больше.
Рецепт прост, пойдём по одному из пути.
Для тренировки нам понадобится резина с таким натяжением которое позволит подтянуться 6-7 раз.
1. 3 тренировочных дня в неделю. Наша задача делать по 4-6 раз, постепенно увеличивая скорость каждого повтора. Тренировочный комплекс будет выглядеть примерно так:
1 подход — 6 раз
2 подход — 5 раз
3 подход – 5 раз
4 подход – 4 раза
5 подход – 4 раза
Отдых между упражнениями до полного восстановления.
2. Когда подтягивания дойдут до 6 быстрых раз, можно пробовать без резины. Если получится сделать 2-3 раза, то делаем 1 день в неделю не больше 3х раз, но постепенно увеличиваем подходы, не больше 10 подходов. Стремиться тоже нужно к максимально быстрым повторениям. Отдых до полного восстановления.
3. Когда подтягивания дошли до 6 раз без резины, мы добавляем вес, 1 раз в неделю тренируемся с ним (2-3 повтора) и 2 раза в неделю 4-6 раз уже без резины, но так же стараемся выполнять быстро. Далее количество должно расти, вместе с легкостью и скоростью выполнения упражнения.
Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине
1. Удержание планки для укрепления мышц кора, желательно дойти до 3х-4х минут, 3-4 подхода.
2. Выбрать перекладину выше, чем на испытании и постараться сделать целевой норматив, если легко, то можно опустить перекладину немого ниже. Если на выбранной высоте сложно будет сделать хотя-бы 10 раз, то тренировка должна будет выглядеть следующим образом.
1 подход — 7 раз
2 подход — 6 раз
3 подход – 6 раз
4 подход – 5 раз
5 подход – 5 раз
Стараемся делать движение как можно быстрее. Отдых до полного восстановления, от тренировке к тренировке отдых можно сокращать на 20-30 сек (желательно чтоб отдых не падал ниже 1-2х минут, опять же все завит от вашего состояния на тренировке), смотря насколько легко идет тренировка. Если 7 раз уже достаточно легко делать, то можно смело повышать количество подтягиваний на 2-3 раза, и немного увеличить время отдыха. Затем снова от тренировке к тренировке уменьшаем время отдыха. А потом опять увеличиваем количество и т.д.
Самое оптимальное использовать для тренировки 3 дня в неделю.
Источники информации:
Источник: xn--80aahf2atedpfgh.xn--p1ai
Нормативы подтягиваний
Подтягивание на турнике – одно из самых простых и при этом эффективных упражнений. С его помощью можно увеличить мускулатуру, стать сильнее, укрепить мышцы рук и плеч, улучшить здоровье сердца и сосудов. Также упражнение отлично готовит тело к силовым нагрузкам.
Нормативы ГТО по подтягиваниям
В нормах ГТО для мужчин разного возраста предусмотрены разные показатели. Чтобы норматив был засчитан, спортсмену необходимо подтянуться из виса на турнике следующее количество раз:
- 2-4 подтягиваний – для возраста 6-8 лет
- 2-5 подтягиваний – для возраста 9-10 лет
- 3-7 подтягиваний – для возраста 11-12 лет
- 6-12 подтягиваний – для возраста 13-15 лет
- 9-14 подтягиваний – для возраста 16-17 лет
- 10-15 подтягиваний – для возраста 18-24 лет
- 7-13 подтягиваний – для возраста 25-29 лет
- 5-12 подтягиваний – для возраста 30-34 лет
- 4-10 подтягиваний – для возраста 35-39 лет
- 4-9 подтягиваний – для возраста 40-44 лет
- 3-8 подтягиваний – для возраста 45-49 лет
- 2-7 подтягиваний – для возраста 50-54 лет
- 2-6 подтягиваний – для возраста 55-59 лет
Как проходит сдача норматива по подтягиванию на турнике
Процесс сдачи нормативов по подтягиваниям проходит следующим образом:
- Спортсмен занимает исходное положение: вис хватом сверху. Кисти должны находиться ровно над плечами, руки, туловище и ноги – находиться в прямом положении. Стопы расположены вместе и оторваны от земли.
- Во время подтягивания спортсмен должен оказаться в положении, когда его подбородок возвышается над грифом турника.
- Руки должны сгибаться одновременно.
Спортсмену засчитываются только те подтягивания, которые были сделаны по всем правилам.
Ошибки при сдаче норматива по подтягиванию на турнике
Результат могут не засчитать спортсмену в следующих случаях:
- Упражнение выполняется рывками
- Спортсмен выполняет движение, размахивания телом и ногами
- При подтягивании подбородок остается ниже грифа турника
- Спортсмен не фиксируется в положениях
- Спортсмен сгибает сначала одну руку, потом другую
Чтобы во время сдачи нормативов по подтягиваниям не допустить ошибки, необходимо подготовиться. Спортсмен должен проработать мышцы рук и спины. Чтобы суметь подтянуться необходимое количество раз, нужно регулярно заниматься и фиксировать свой прогресс.
Где можно подготовиться к сдаче нормативов по подтягиваниям во Владивостоке
Если вы хотите укрепить руки и спину, сделать это можно в сети фитнес-клубов Platinum. Наши тренажерные залы оборудованы современными тренажерами для проработки разных групп мышц, в том числе тех, которые вовлекаются в работу при подтягивании.
За правильностью выполнения упражнения может проследить персональный тренер. Он покажет технику и поможет исправить ошибки. Первое занятие с персональным тренером в нашем фитнес-клубе бесплатное.
Источник: platinum.fit
Подготовка к ГТО – подтягивания
- 19 февраля 2017 00:20:07
- Отзывы :
- Просмотров: 6584
«Готов к труду и обороне»! Так в 30-х годах прошлого века называлась сдача норм физподготовки. Почти на 20 лет программа ГТО перестала существовать, однако не так давно, в 2014 году президент РФ решил возродить традицию сдавать ГТО. Сегодня после сдачи норм можно получить специальный значок. Крупные компании вознаграждают своих работников, обладателей значка ГТО.
Программа набирает все большую популярность.
Сдать нормативы без подготовки практически невозможно. Однако если заниматься в течение 2-3 месяцев, то достичь необходимых нормативов вполне реально. Сегодня поговорим о подготовке к ГТО – о том как научиться подтягиваться на турнике.
Заказать турник
Правила подтягивания в ГТО
Для начала нужно знать, как правильно подтягиваться. Традиционных вариантов два, и один легче другого, поэтому ориентироваться стоит на более сложный вариант.
Упрощенным вариантом является следующий:
Исходное положение: средний обратный хват. Здесь работает бицепс (в большей степени) и широчайшие спинные мышцы. Средний хват обозначает, что руки должны быть расположены на ширине плеч, ладони направлены к себе. Повисаем на турнике, выгнув спину и сделав ноги «крестиком». Задача: сводя лопатки подтянуться так, чтобы перекладина касалась груди в верхней точке.
Сложный вариант:
Исходное положение: средний прямой хват. При таком подтягивании в работу включается плечевая мышца, которая у новичков не работает вовсе. Упор идет на нее и на бицепс. Задача та же самая.
Для получения значка упражнение необходимо выполнить от 11 до 14 раз (норматив для молодёжи 18-27 лет).
Определяем свою текущую физподготовку
Итак, вы купили турник для подготовки к ГТО. Для того чтобы определить фронт работ, необходимо выполнить тестовые подтягивания, для того чтобы понять, к какому рангу вы относитесь в текущий момент времени. Выполните подтягивания, подсчитайте, сколько раз у вас получилось, и выполняйте рекомендации ниже. В расчет берите не одну попытку, а несколько, ведь не разогретые мышцы работают плохо.
1 ранг. Подтягиваний от 0 до 1 
Если дела обстоят так, то вы не можете поднять даже свой вес. Чтобы довести себя до «медалированного» результата необходимо выполнять обратные подтягивания в течение месяца. То есть, мы не пытаемся притянуть себя к перекладине, а наоборот – исходная точка, как будто мы уже подтянулись. Подставка – стул или табурет. Между подходами отдых в 60 секунд.
График тренировок:
Первая неделя: 3 подхода по 5-6 обратных подтягиваний, 5-6 секунд на выполнение 1 обратного подтягивания.
Вторая неделя: 3 подхода по 5-6 обратных подтягиваний, 5-6 секунд на выполнение 1 обратного подтягивания.
Третья неделя: 2 подхода по 5-6 обратных подтягиваний, 8-10 секунд на выполнение 1 обратного подтягивания.
Четвертая неделя: 2 подхода по 5-6 обратных подтягиваний, 8-10 секунд на выполнение 1 обратного подтягивания.
2 ранг. Подтягиваний от 2 до 4
Положение гораздо лучше, однако сигнал от мозга долго идет до мышц. Для увеличения количества подтягиваний необходимо выполнять много подходов с небольшим количеством подтягиваний в одном. Причем первые несколько подходов нужно выполнять быстро и интенсивно, что улучшить нервно-мышечную регуляцию.
График тренировок:
Первая неделя: 8 подходов, количество – половина от лучшего количества, на отдых полторы минуты.
Вторая неделя: 8 подходов, количество – половина от лучшего количества, на отдых — минута.
Третья неделя: 8 подходов, количество равно лучшему, на отдых полторы минуты.
Четвертая неделя: 8 подходов, количество – количество равно лучшему, на отдых — минута.
3 ранг. Подтягиваний от 5 до 7
При таких показателях сила не является проблемой, вся загвоздка в выносливости мышц. Решение здесь одно – выжимать из себя максимально возможное количество подтягиваний за 1 подход, при этом воспользовавшись формулой:
p*k=количество подходов для 3 ранга, где p – это классическое для тебя количество подходов, а k – количество подтягиваний в подходе. То есть, если обычно вы подтягивались (а с такими показателями вы подтягивались) 4 подхода по 5, то сейчас выжимайте из себя все, совершая 20 подходов.
4 ранг. Подтягиваний от 8 до 12
Вы слишком хороши для ГТО. Чтобы 100% выбить золотую медаль просто увеличьте нагрузку, используя жилеты утяжелители. Увеличивайте массу тела на 5-10%, выполняя свой стандартный график тренировок.
Успеха Вам и золотой медали!
Источник: master-turnik.ru