6 ступень ГТО рекомендована мужчинам молодежного возраста от 18 до 29 лет. На первом возрастном этапе этой ступени (18-24 года) оканчиваются процессы роста, затраты энергии на эти процессы достигают минимума. На этой ступени в наибольшей степени начинают проявляться физиологические особенности мужчин, поэтому тесты приводятся в отдельных таблицах от женщин. Эта ступень охватывает тестируемых активного трудоспособного возраста.
7 ступень ГТО предназначена для мужчин зрелого возраста 30-39 лет. Аналогично 6 ступени она рекомендует тесты для мужчин в отдельных таблицах от женщин, разбитых на 2 возрастных этапа (30-34 года и 35-39 лет). Интенсивность упражнений сокращается на каждом возрастном этапе, уменьшается количество необходимых для получения каждого знака ГТО тестов, которое на втором возрастном этапе снижается до уровня 4 ступени.
8, 9, 10 и 11 ступени ГТО рекомендуются для мужчин в возрасте 40 и более лет. Они различаются только по возрастным периодам 40-49 лет (возрастные этапы 40-44 года и 45-49 лет), 50-59 лет (возрастные этапы 50-54 года и 55-59 лет), 60-69 лет и 70 и более лет. Общая особенность этих ступеней – постепенного снижения интенсивности нормативов ГТО и количества требуемых для получения золотого знака испытаний (до 3 в 11 ступени) при переходе к каждой последующей возрастной группе. Нормативы в этих ступенях в настоящее время разработаны только для золотого знака ГТО.
Подтягивание из виса на высокой перекладине ГТО
Источник: sdai-gto.ru
Сколько раз должен подтягиваться здоровый человек. Нормативы ГТО для мужчин и женщин
Многие не любят подтягивания – сказываются неприятные воспоминания из детства, с уроков физкультуры. Ночной кошмар школьника – бессильно болтаться на перекладине перед всем классом, подрыгивая ногами, чтобы подтянуться хотя бы один раз. А потом получить обидное прозвище «булка» или «сосиска», причем, от физрука.
Без подтягиваний в моем виде спорта (Гонки с препятствиями), прохождение подобных испытаний было бы просто невозможной задачей.
Но, если отбросить детскую психологическую травму, я бы назвал это упражнение идеальным. Судите сами:
- Подтягивание не требует покупки дорогостоящего инвентаря или абонемента в зал – перекладина есть практически в каждом дворе. Особо стеснительные могут приобрести домашний турник в магазине спорттоваров и заниматься прямо в квартире.
- Поскольку подтягивания предполагают работу с собственным весом, риск получить травму в процессе выполнения упражнения очень низок. Исключение составляют случаи, когда ИМТ человека больше 35, у него есть грыжи межпозвоночных дисков или травмированы суставы запястья.
- Подтягивания позволяют проработать сразу несколько групп мышц:
- плечи: трицепс, бицепс, плечевая, задняя дельта;
- спина: трапецевидные, ромбовидные, широчайшие, круглые;
- грудь: большая, малая, передние зубчатые мышцы.
Анатомия упражнения: Подтягивания на перекладине (широкий и узкий хват)
- Подтягивания включены в нормативы ГТО, для мужчин – на высокой перекладине, для женщин – на низкой (из виса лёжа).
Анатомия упражнения: Подтягивания из виса лёжа (горизонтальные или австралийские подтягивания)
Как видите, плюсов у упражнения масса, главное – выполнять его правильно. А для этого необходимо четко следовать технике.
Посмотрим, как следует подтягиваться при сдаче норм ГТО
Стартовое положение: хват сверху на ширине плеч, тело прямое, ноги вместе, не достают до пола.
Задача: подтянуть тело так, чтобы подбородок приподнялся над перекладиной. После возвращения в первоначальное положение необходимо задержаться на сек.
Требования к технике при выполнении норм ГТО весьма серьезные.
Подход не будет засчитан, если выполняющий:
- «не дотянул» подбородок до уровня перекладины;
- помог себе телом: делал рывки, махи, «маятниковые» движения, согнул ноги при подъеме;
- поставил кисти слишком широко;
- недоразогнул руки;
- не зафиксировался на секунду в стартовом положении;
- неравномерно согнул руки;
- в процессе упражнения раскрыл ладонь;
Для дам предусмотрен облегченный вариант – подтягивание на низкой перекладине
Её высота при этом составляет 90 см., а для ног допускается небольшой упор.
Задача та же – подняться так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, при этом локти могут быть разведены под углом не более 45. Большинство ошибок, которые сводят попытку на нет, те же, что и для мужчин, добавляется только запрет на прогиб тела.
Нормативы при сдаче норм ГТО следующие (мужчины – высокая перекладина, женщины – низкая):
Мужчины и женщины 25-29 лет
- «золото» – 13/17;⠀
- «серебро» – 9/11;
- «бронза» – 7/9.⠀
Мужчины и женщины 30-34 лет ⠀
- «золото» – 12/16;
- «серебро» – 7/10;⠀
- «бронза» – 5/8. ⠀
Мужчины и женщины 35-39 лет⠀
- «золото» – 10/15;⠀
- «серебро» – 6/9;⠀
- «бронза» – 4/7.⠀
Мужчины и женщины 40-44 лет ⠀
- «золото» – 9/14;⠀
- «серебро» – 6/8;⠀
- «бронза» – 4/6.⠀
Мужчины и женщины 45-49 лет ⠀
- «золото» – 8/12;⠀
- «серебро» – 5/7;
- «бронза» – 3/5. ⠀
Мужчины и женщины 50-54 лет
- «золото» – 7/10;
- «серебро» – 4/6;⠀
- «бронза» – 2/4.
Мужчины и женщины 55-59 лет
- «золото» – 6/9;
- «серебро» – 3/5;⠀
- «бронза» – 2/3. ⠀
Вне норм ГТО существует много видов подтягиваний:⠀
- прямое или за голову;
- прямым, обратным и комбинированным хватом;
- широким и узким хватом;
Анатомия подтягиваний: широкий хват, за голову, обратный хват
Каждое рассчитано на усиленную проработку конкретных мышц. Например, прямой хват развивает в большей степени спину и плечи, а обратный – мышцы-сгибатели рук.
Анатомия подтягиваний: Обратный хват, широкое и узкое положение рук
Я рекомендую всем включать это простое и эффективное упражнение в свою тренировочную программу , вне зависимости от возраста и пола. Обратите лишь внимание на противопоказания, которые я перечислял выше.
Сколько калорий вы потратите, выполняя подтягивания на перекладине?⠀
Безусловно, как и любая физическая активность, подтягивания на перекладине сжигают калории. Происходит это не только в процессе тренировки, но и во время восстановления после неё. Каждый человек индивидуален и не существует идеальных формул. Однако я смог найти одну интересную для подсчёта калорий, затраченных на подтягивания.
РК — расход калорий при подтягивании;
ΔР — разница между расстояние от ног до пола в исходном положении и при подтягивании. То есть пройденная амплитуда;
М — масса спортсмена;
К — константа. Необходима для перевода Дж в кал, и равняется 4,8);
g — ускорение свободного падения, равное 9,8.
Главное помните, что вы получите результат в калориях, а на упаковках с едой пишут килокалории (ккал). В 1 ккал – 1000 калорий. То есть полученный результат придётся разделить ещё на 1000.
Мой вес: 85 кг;
Амплитуда: 0,7 метра.
Давайте посчитаем на моём примере:
Мой РК = ((0,7*85)/4,8+(0,7*85)/4,8*0,4)*9,8= (12,4 + 4,9)*9,8≈170
Результат поделим на 1000 и получим 0,17 ккал за 1 подтягивание. А за подход в 10 подтягиваний я сожгу 1,7 ккал.
Не берусь утверждать, что все посчитал верно, но если это так, то результат плачевный. Однако не спешите расстраиваться, гораздо больше калорий вы сожжёте, когда ваши мышцы будут восстанавливаться после тренировки. Подтягивания, в первую очередь, направлены на увеличение силы, выносливости и мышечного объема. И уже совсем по касательной, на сжигание калорий.
Хотите тратить больше калорий? Больше двигайтесь: ходите, гуляйте, бегайте. Главное не лежать на диване в обнимку с пультом от телевизора и тогда здоровье будет вашим верным спутником.
Пишите, сколько раз можете подтянуться? А если технично?
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
Источник: dzen.ru
Подтягивание на турнике в рамках «ГТО 2023»
Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине (кол-во раз)
| — бронзовый значок | — серебряный значок | — золотой значок |
| 1 ступень — для 6-8 лет | 2 | 3 | 4 |
| 2 ступень — для 9-10 лет | 2 | 3 | 5 |
| 3 ступень — для 11-12 лет | 3 | 4 | 7 |
| 4 ступень — для 13-15 лет | 6 | 8 | 12 |
| 5 ступень — для 16-17 лет | 9 | 11 | 14 |
| 6 ступень — для 18-24 лет | 10 | 12 | 15 |
| 6 ступень — для 25-29 лет | 7 | 9 | 13 |
| 7 ступень — для 30-34 лет | 5 | 7 | 12 |
| 7 ступень — для 35-39 лет | 4 | 6 | 10 |
| 8 ступень — для 40-44 лет | 4 | 6 | 9 |
| 8 ступень — для 45-49 лет | 3 | 5 | 8 |
| 9 ступень — для 50-54 лет | 2 | 4 | 7 |
| 9 ступень — для 55-59 лет | 2 | 3 | 6 |
Подтягивание на высокой перекладине при сдаче нормативов ГТО проводится следующим образом. Участник висит хватом сверху, при этом кисти рук расположены на ширине плеч. Ноги и туловище выпрямлены. Ступни должны быть сведены вместе, а ноги при этом не касаются пола.
Чтобы хорошо сдать норматив, необходимо поработать над развитием мышц рук и спины. Для этого нужно тренироваться регулярно и в конце каждого месяца оценивать прогресс.
Как сдавать норматив
Человек должен выполнять упражнение таким образом, чтобы его подбородок поднимался каждый раз выше перекладины. Далее участник опускается вниз и фиксирует такое положение на 0,5 секунды, после чего продолжать выполнение упражнение. При подтягивании на турнике засчитывают только упражнения, выполненные по всем правилам.
Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом. При этом работают мышцы спины и бицепсы.
Ошибки
Попытка не засчитывается в таких случаях:
- если участник выполняет упражнение рывками;
- если участник сильно размахивает ногами;
- если подбородок не поднимается выше перекладины;
- если нет фиксации на 0,5 с;
- если происходит поочередное сгибание рук.
Источник: gtonorm.ru