Каждый советский человек знал, что означает аббревиатура «ГТО». К середине 20 столетия больше половины страны владели заветными значками – именно в этом заключалась ирония стихотворения Маршака «Рассказ о неизвестном герое», ведь наличие знака «ГТО» не являлось редкой приметой.
В 90-х интерес к массовой сдаче норм поутих, а в последнее десятилетие набрал новые обороты. Нормы ГТО сдают государственные и муниципальные служащие, любители спорта и школьники – последние даже получают за золотой значок несколько дополнительных баллов при поступлении в некоторые ВУЗы.
Почему я советую каждому человеку сдать нормы ГТО для себя? Потому что это прекрасный индикатор уровня вашей общей физической подготовки. Как говорится, если завтра война, если завтра в поход. Ну а для принципиальных пацифистов это показатель здоровья и соответствия состояния мышц реальному возрасту.
Одно из базовых упражнений при сдаче норм ГТО – отжимание от пола или скамьи, или, как это называется формально, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.
🔥НОРМА ОТЖИМАНИЙ В 14 ЛЕТ?
Это прекрасное базовое упражнение, в зависимости от способа выполнения, помогает проработать разные группы мышц:
- грудные;
- трицепс;
- дельтовидные;
- передняя зубчатая;
- брюшные и ягодичные (в качестве стабилизаторов).
Анатомия отжиманий от пола
Техника выполнения классических отжиманий:
- Примите исходное положение: встаньте в планку с упором на прямые руки, расположенные на ширине плеч. Поставьте кисти строго вперёд, локти разведите под углом в пределах 45 градусов от туловища, плечи, спина и ноги составляют прямую. Стопы упираются в пол.
- На вдохе согните руки и опуститесь так, чтобы слегка, коснуться грудью пола или скамьи. На выдохе разогните руки, вернитесь в исходное положение и сохраните его на 1 секунду.
- Продолжайте до тех пор, пока можете выполнять упражнение технично.
Нормы для разных возрастных категорий (ступеней) можно посмотреть в таблице ниже. Я, например, с соблюдением правильной техники могу выполнить 40 отжиманий – вполне достаточно для получения золотого значка, учитывая возраст (32 года). В быстром же темпе способен сделать все 90.
90, это, конечно, здорово, но техника есть техника, её важно соблюдать, особенно, если сдаёте нормы ГТО.
Основные ошибки в отжиманиях от пола
1. Нарушение прямой линии тела. Важно, чтобы затылок, плечи и ягодицы находились примерно на одной линии, иначе львиная доля нагрузки придется на плечи и поясницу. Чтобы избежать «провисания» корпуса или выпячивания ягодиц, втягивайте их и напрягайте пресс.
2. Неполная амплитуда. Опуститься почти до самого пола непросто, для этого требуются достаточно развитые мышцы. Но в этом и смысл: не нужно торопиться, для начала сделайте 1-2 отжимания технично. Со временем вы сможете увеличивать количество повторов.
3. Локти под углом более 45 градусов от тела. Если взглянуть на большинство отжимающихся людей сверху, их положение напоминает букву «Т». Это серьезная ошибка: такое положение способствует перенапряжению плеч и снимает нагрузку с трицепсов и груди. Кроме того, поза несёт дополнительные риски для локтевых суставов.
Норматив ГТО, отжимания
4. Слишком близкая постановка рук. По сути, это не совсем ошибка. Если поставить руки максимально близко друг к другу так, что при этом локти будут вплотную проходить возле корпуса, то такой вариант упражнения позволит хорошо проработать трицепс. Как и отжимания спиной от лавочки.
Но для проработки грудных мышц такая постановка рук неэффективна.
5. Задержка дыхания. От напряжения люди нередко задерживают дыхание, что затрудняет выполнение упражнения. Контролируйте связку движения и дыхания: опускайтесь на вдохе и поднимайтесь на выдохе.
6. Опора не на полную кисть. Неправильная постановка рук (вынесение вперёд) обеспечит чрезмерное давление на низ ладони, в то время как пальцы остаются незадействованными. Это повышает риск травмы кисти.
Заключительные мысли
Если вы взглянули на таблицу норм ГТО и прослезились, потому что не можете выполнить технично и одного отжимания – не отчаивайтесь. Было бы желание, а возможность всегда найдется. Я рекомендую вам начать со специальных подготовительных и приводящих упражнений.
Например, с таких:
- планка на вытянутых руках;
- сведение лопаток в планке;
- отжимания от скамьи;
- отжимание с коленей;
- удержание в нижней точке при отжиманиях;
- неполное отжимание на 1/3 движения.
Эти упражнения под силу выполнить даже новичкам. При этом они «научат» тело включать в работу нужные группы мышц.
Ну что, готовы проверить себя: «светит» вам значок ГТО? Напишите в комментариях сколько вам лет и сколько раз вы можете отжаться от пола по правилам ГТО? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом.
Вы также можете найти меня здесь: Дзен.
Желаю вам здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
Источник: ofit.pro
«Золото» в ГТО: Сколько раз должен отжиматься мужчина в 50 лет, чтобы получить золото. Проверка себя
Недавно со мной, а точнее моим знакомым, произошел курьезный случай. Мы случайно завели разговор о нормах готовности к труду и обороне (ГТО) и том, что они из себя представляют: высокие, низкие или вовсе ничего не значащие.
Пётр ( назовем его так ) часто хвастался в рабочее и не рабочее время тем, что в 50 лет он с легкостью выполняет пятьдесят отжиманий, называя это «полтинник в полтинник» — отличное достижение для рядового мужчины, не так ли? А уж то, что он перевыполняет норму ГТО для восемнадцати летних ( 44 раза по состоянию на прошлый год ) он повторял чаще, чем того желали все окружающие. И вот наступил Новогодний корпоратив, на котором Пётр в очередной раз начал напоминать всем о своём достижении и том, что в Новом году он хочет дойти до 100 раз. Но у одного из присутствующих закрались сомнения по поводу техники выполнения.
Мой коллега спросил, не хочет ли Пётр продемонстрировать нам свой «полтинник» — глаза Петра оживились и он буквально через мгновение занял положение лежа. На втором повторе мы остановили Пётра, так как от правильной техники отжиманий там не было ничего : руки не разгибались в конце движения, таз то и дело не догонял плечевой пояс, чуть ли не касаясь пола, амплитуда движения в нижней части была меньше на треть от требований ГТО, а колени часто касались пола.
Что же произошло с Петром, когда коллеги «настроили» его технику? Он резко прибавил тридцать лет к своим воображаемым восемнадцати, так как речи о «полтиннике» не шло — ровно 25 раз (Норматив для 54 лет). Нормальный ли это результат? Вполне. Но очень важно помнить, что каждая мелочь в технике способна снизить результат, от чего отжиматься нужно сразу правильно, иначе при сдаче количество раз может уменьшиться вдвое.
24 повторения для 50-54 лет — много или мало? ✔️
Двадцать четыре отжимания — это золото в нормах ГТО для пятидесяти летнего мужчины. Но стоит ли радоваться такому результату, отображает ли он качество физических кондиций? Скорее нет, чем да и сейчас я объясню почему. 24 повторения после пятидесяти — это не стыдный результат, стыдный — ни одного. Даже десяток повторений, выполняемый пару раз в неделю — это уже «плюсик к карме».
Но загвоздка заключается в том, что золото в ГТО — это никакой не МСМК, МС, не КМС и даже не «разрядник», так как это не соревнование, хотя и проходит по схожему принципу ( исключительно для настроя участников ). Нормы ГТО призваны указать нижнюю границу физических кондиций. Так что в данном случае золото — это не достижение, а результат здорового (физически) человека.
Серебро (всего 12 раз, — 50% от «золота») — шаткая тройка с минусом, а не почетное второе место. А уж бронзу (9 раз) и вовсе не хочется никак характеризовать. Само собой, речь идет о относительно здоровых мужчинах: если у вас патологии или серьезные осложнения, но вы упорно делаете хотя бы несколько повторов — это уже достойно уважения.
Но если вы относительно здоровый мужчина, 24 раза — это не «золото» — это положительный, но вполне обычный результат. ГТО — не соревнование, а проверка минимальной физической работоспособности — это нужно понимать. Как же добраться до того результата, который действительно стал бы весомым — того же заветного «полтинника»? Давайте узнаем ниже.
Как увеличить количество повторений в любом возрасте ✔️
Три главных принципа эффективных тренировок сформировали тяжелоатлеты еще 40 лет назад: постоянство, хороший объем нагрузок, прогрессия нагрузок. Что это означает? П остоянство подразумевает еженедельные тренировки 2-4 раза в неделю, без длительных перерывов на «праздники».
Х ороший тренировочный объем (тоннаж) применительно к отжиманиям — это не один подход до упора, а минимум 5-6, но без «отказа», чтобы мышцы ощутили нагрузку. Помножьте это на 3 тренировки в неделю и получите вполне неплохой объем для обычного человека. П рогрессия нагрузок подразумевает её увеличение: не нужно на каждый тренировки выполнять отжимания на максимальное количество раз — это будет лишь истощать ваш организм. Сконцентрируйтесь на объеме проделанной работы.
Например, если ваш рекорд 30 раз, начните с четырех подходов по 20 раз. Вышло? На следующей тренировке четыре подхода по двадцати одному повторению. Когда дойдете до тридцати во всех подходах — дайте себе отдохнуть недельку и выполните один единственный подход на максимум — вы с удивлением обнаружите, что «тридцатку» буквально пролетели не почувствовав, а рекорд сдвинулся на добрые десять-пятнадцать повторов и вплотную приблизился к заветному «полтиннику».
ВАШ ТРЕНЕР ✔️
Источник: dzen.ru
Сколько должны подтягиваться и отжиматься мужчины в 30,40 и 50 лет по версии ГТО?
Отжимания
Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин Просмотров 56 Опубликовано 7 июня, 2021
Всех приветствую! Приглашаю вас проверить себя с помощью теста ГТО (Готов к труду и обороне). Название статьи конечно немного дерзкое в плане «Должны», никто ничего конечно не должен, но лично для себя можете проверить свое физическое состояние. Основными упражнениями будут подтягивания и отжимания от пола. Все нормативы взяты исключительно из официальной таблицы gto24.
Нормативы для мужчин 30 лет
Подтягивания:
Золото — 12 подтягиваний
Серебро — 7 подтягиваний
Бронза — 5 подтягиваний
Золото — 32 подтягиваний
Серебро — 19 подтягиваний
Бронза — 16 подтягиваний
Нормативы для мужчин 40 лет
Подтягивания:
Золото — 9 подтягиваний
Серебро — 6 подтягиваний
Бронза — 4 подтягиваний
Золото — 28 подтягиваний
Серебро — 17 подтягиваний
Бронза — 13 подтягиваний
Нормативы для мужчин 50 лет
Подтягивания:
Золото — 5 подтягиваний
Серебро — 5 подтягиваний
Бронза — 3 подтягиваний
Золото — 27 подтягиваний
Серебро — 15 подтягиваний
Бронза — 11 подтягиваний
Если ваш результат намного выше данной таблицы, то можно вас поздравить, вы поддерживаете себя в спортивной физической форме. А если вы не вошли ни в какую из уровней таблиц (золото, серебро, бронза), то можете попробовать начать немного тренироваться.
Например начать отжиматься каждый день, для начала начать с 5 отжиманий или 10, смотря сколько можете. Подтягивания самое сложное упражнение, особенно в зрелом возрасте, ведь как правило многие мужчины имеют большой лишний вес. Поэтому, для начала можете просто висеть на турнике укрепляя хват, связки. Висеть примерно по 1 минуте, в идеале до 3 минут, если не можете, то есть к чему стремиться. А после, уже пытаться начинать подтягиваться.
Подтягивания очень полезны, особенно для мужчин после 40. Во-первых, вы улучшаете кровообращение, за счет разогретой спины от подтягиваний. А во-вторых, как я уже сказал многие имеют лишний вес, этот вес каждый день давит на ваши межпозвоночные диски, это не очень хорошо. Поэтому, вис на турнике расслабляет, удаляет нагрузку на позвонки.
Если вы интересуетесь программами тренировок, можете перейти в наш телеграм канал, там мы расписываем пошагово как тренироваться на турнике.
Источник: luchshedoma.com