Йод очень важен для нормальной жизнедеятельности. Однако организм не может вырабатывать его самостоятельно, а это значит, что вы должны получать этот элемент из своего рациона.
Щитовидная железа нуждается в нём для выработки гормонов, необходимых для регуляции метаболизма, роста и развития организма, работы мозга и поддержания стабильной температуры тела.
Рекомендуемая суточная доза йода для большинства взрослых составляет 150 мкг в день. Беременным или кормящим женщинам нужно ещё больше — 220 мкг.
Дефицит йода же приводит к набуханию щитовидной железы (так называемому зобу), гипотиреозу, постоянной усталости, нарушениям функций сердечно‑сосудистой системы и мозга, выкидышам у беременных и депрессии. Разбираемся, какие продукты стоит употреблять в пищу, чтобы этого избежать.
В каких продуктах содержится больше всего йода
1. Комбу
Комбу — это бурые морские водоросли, которые можно купить в сушёном виде или в форме мелкого порошка. Они часто используются в японской кухне, например в традиционном бульоне под названием даси.
5 продуктов с ЭФФЕКТОМ ИНЪЕКЦИЙ! Что есть, чтобы не стареть?
Водоросли вообще богаты йодом, а комбу — в особенности. Согласно исследованиям, в 100 г комбу содержится до 298,4 мг йода. И это превышает рекомендованную суточную норму (150 мкг) в 1 989 раз!
2. Вакаме
Вакаме, она же ундария перистая, или миёк, — ещё один вид бурых водорослей, слегка сладковатый на вкус. Японцы готовят с ними мисо — традиционную забродившую пасту из бобов, риса и пшеницы.
3. Нори
Нори — разновидность красных водорослей. Их обычно используют в суши‑роллах. Но, в отличие от бурых водорослей, в нори гораздо меньше йода: в 100 г содержится от 1,6 до 4,3 мг этого элемента. Однако это всё равно почти в 29 раз больше суточной нормы.
4. Треска
Треска содержит относительно мало калорий, но зато в ней имеется большое количество разных минералов и питательных веществ, в том числе и йода. И больше всего его в нежирной рыбе.
Так, 100 г трески содержат приблизительно 170 мкг йода, или 113% от рекомендуемой суточной нормы. Количество элемента в рыбе может незначительно варьироваться : в той рыбе, что выловлена в дикой природе, йода немного больше, чем в той, что выращена на ферме.
5. Молоко
Для большинства людей, не увлекающихся морепродуктами, молоко — основной источник йода. Правда, его количество в этом напитке зависит от рациона скота. В среднем, 100 г молока содержат от 44 до 84 мкг йода, то есть 30–56% от рекомендуемого суточного количества.
6. Йогурт
Йодом вас может насыщать не только молоко, но и продукты из него. Например, 100 г простого йогурта содержат 37,5 мкг йода, то есть примерно 25% от рекомендуемой суточной нормы.
7. Творог
Творог тоже хороший источник йода. 100 г этого продукта содержат 26 мкг йода, а это примерно 17% от рекомендуемой суточной нормы. Вдобавок творог обладает антиоксидантными свойствами и он достаточно питателен: эксперименты показывают , что миска творога с утра насыщает не хуже, чем порция омлета.
Продукты содержащие медь Зачем медь нашему организму
8. Сыр
Почти все виды сыра довольно богаты йодом, но больше всего его в чеддере и моцарелле. Так, 100 г чеддера содержат около 40 мкг йода, то есть 27% от суточной нормы.
9. Йодированная соль
В 100 г йодированной соли содержится примерно 4 733 мкг йода. Однако в день рекомендуется употреблять не больше одной чайной ложки (2 300 мг) этого продукта — в ней содержится 109 мкг йода, или 73% от суточной нормы.
Однако соль также содержит натрий, а он не очень‑то полезен. Впрочем, как показывают исследования, она вряд ли вам повредит, если вы не страдаете повышенным давлением.
10. Креветки
Креветки — низкокалорийный, богатый белком морепродукт, который также служит хорошим источником йода. В 100 г креветок содержится около 41 мкг этого элемента — то есть 27% от рекомендуемой суточной дозы. Кроме того, в них также присутствуют такие питательные вещества, как витамин B12, селен и фосфор, которые необходимы для правильной работы щитовидной железы и мозга.
11. Тунец
В тунце мало калорий, зато много йода, белка, калия, железа и витаминов группы В. Кроме того, в этой рыбе много жирных кислот омега‑3, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.
Поскольку тунец — жирная рыба, йода в нём меньше , чем в той же треске. Но всё равно стограммовая порция этой рыбы содержит 20 мкг йода — а это 13% от рекомендуемого суточного количества.
12. Яйца
Одно яйцо содержит всего около 100 калорий, но при этом богато белком, полезными жирами, витаминами и минералами, в том числе и йодом. Правда, большая часть этих веществ находится в желтках. Содержание йода зависит от рациона кур, но в среднем в одном яйце имеется 24 мкг этого элемента, или 16% от суточной нормы.
13. Картофель
Этот овощ — неплохой источник йода. Так, одна запечённая картофелина весом 100 г обеспечит вас 60 мкг этого элемента. А это значит, что для получения суточной нормы достаточно съесть 3–4 картошки. Правда, есть следует именно печёный овощ, причём с кожицей, потому что именно в ней содержится большая часть питательных веществ.
Имейте ввиду: превышение рекомендованной дозы йода может привести к дисфункции щитовидной железы у некоторых чересчур восприимчивых людей, так что проконсультируйтесь с врачом, прежде чем поедать водоросли пачками.
- Как распознать дефицит витамина D и что с этим делать
- 10 продуктов, в которых железа больше, чем где-либо ещё
- 8 продуктов, в которых витамина А больше, чем в моркови
- 8 продуктов, в которых витаминов В даже больше, чем в дрожжах
- 8 продуктов, которые снабдят витамином D лучше солнца
Источник: lifehacker.ru
В каких продуктах есть тяжелые металлы, и чем они вредны?
К тяжелым металлам относятся: свинец, кадмий, ртуть, никель, олово и другие. Почти все тяжелые металлы токсичны.
Как они попадают в организм человека?
Свинец
По словам экспертов Автономной некоммерческой организации «Центр биотической медицины», россияне чаще всего сталкиваются со свинцом, который имеет свойство накапливаться в организме. В основном это связано с выбросами от автомобилей, работающих на низкокачественном бензине. Также свинец поступает в организм из промышленных и бытовых отходов.
Мышьяк
Кадмий
Кадмий попадает в организм при дыхании, чаще всего, из табачного дыма. Также для многих промышленных районов России характерно индустриальное загрязнение кадмием, связанное с металлургическим производством, хранением и переработкой бытовых и промышленных отходов.
Ртуть
Ртуть в организм человека попадает в основном вместе с морепродуктами, а также через зубные пломбы. Например, амальгамы на 50% состоят из ртути. Что же касается термометров, которые все так боятся, то спешим вас успокоить: металлическая ртуть в них, сама по себе, редко бывает опасной. Лишь ее испарение и вдыхание паров ртути могут привести к развитию фиброза легких.
Никель
Никель проникает в организм как с пищей, так и через кожу и слизистые оболочки. Например, через никелированную посуду и столовые приборы. Также в зоне риска люди, у которых есть зубные коронки. Отдельная группа — это профессиональный контакт в машиностроении, металлургии, угледобыче и других отраслях промышленности.
По данным ВОЗ, никель – один из наиболее опасных загрязнителей окружающей среды.
Олово
Тяжелые металлы в воде и продуктах питания
Рыба и морепродукты. В рыбе и морепродуктах может быть найден кадмий, в особенности, если это морепродукты (мидии и устрицы), а также мышьяк. Так, в трех из шести образцах были выявлены превышения предельно допустимой концентрации мышьяка от 1,1 до 2,5 раз. Речь идет про треску, морской окунь и креветки.
Мышьяк и лед: экспертиза трески
Увеличение употребления рыбы в рационе более 1-2 раза в неделю может приводить к избыточному содержанию ртути в волосах.
Овощи и фрукты. Чаще превышение кадмия встречается в таких категориях, как «овощи и бахчевые» и «картофель» — 10% и 19% соответственно. Также высокая концентрация кадмия встречается в следующих продуктах: фасоль, кинза, укроп, петрушка, сельдерей. Во фруктах концентрации мышьяка, кадмия и свинца довольно низкие. Эксперты отмечают, что превышения свинца и кадмия были зафиксированы в яблоках, а мышьяка — в бананах.
Признаки отравления тяжелыми металлами
При избыточном накоплении ртути отмечается нарушение настроение, сна, также астенический и астено-невротический синдромы, в единичных случаях – тремор кистей рук. Избыток кадмия может привести к анемии, поражению печени, кардиопатии, остеопорозу, деформации скелета, развитию гипертонии.
Симптомы острого отравления мышьяком включают тошноту, рвоту, понос, жжение в полости рта и горла, тяжелые боли в животе. Хроническое воздействие небольших токсичных доз могут привести к слабости, упадку сил, мышечной боли, а также некоторым расстройствам желудочно-кишечного тракта.
С избытком олова может быть связано снижение аппетита, металлический привкус во рту, боли в животе, поносы, тошнота. Что же касается свинца, при токсикозе поражаются органы сердечно‑сосудистой системы и кроветворения, нервная система и почки.
В случае обнаружения у себя хотя бы одного признака, не занимайтесь самолечением. Диагноз может поставить только врач!
С чем сталкиваются москвичи?
По словам специалистов, наибольшую опасность для населения Москвы представляет избыточное накопление в организме кадмия. Эта проблема актуальна для каждого четвертого взрослого и каждого второго ребенка в городе.
Каждый четвертый взрослый житель Москвы страдает от избытка кадмия в организме.
В меньшей степени москвичи страдают от избытка свинца, эта проблема затрагивает 15,2% взрослых и 4,1% детей. К сожалению, дети, в отличие от взрослых, куда чаще подвержены избыточному содержанию никеля в организме — 15,5 и 1,3% соответственно.
Сочетание избыточного накопления кадмия и никеля, особенно у детей, может быть одной из причин массовой аллергизации населения и снижения иммунитета.
Как принимать витамины, чтобы не навредить себе?
Как себя обезопасить?
Получить острую интоксикацию при употреблении пищевых продуктов в целом нельзя, за исключением случаев злоупотребления или употребление продуктов с явным нарушением технологических процессов производства. В быту в большей степени есть риск острой интоксикации при нарушении мер предосторожности.
Для снижения данного риска и своевременного обнаружения процессов накопления тяжелых металлов в организме, рекомендуется сдавать анализы на определение содержания химических элементов в организме. При обнаружении дисбаланса, врачом будет назначена корректирующая терапия.
Анатолий Скальный, доктор медицинских наук, профессор АНО «Центр биотической медицины»:
«Тяжелые металлы обладают способностью накапливаться в организме, поэтому чаще всего мы имеем дело с хронической интоксикацией. Однажды пришлось изучать ситуацию с повышенной онкологической заболеваемостью в Челябинской области. Исследование объектов окружающей среды и жителей этого небольшого рабочего городка, в котором расположены предприятия по добыче и переработке золота, а также завод по получению сплавов мышьяка с различными металлами, показало более чем 10-кратное превышение содержания мышьяка в продуктах питания, почве, а также волосах и моче детей и взрослых. Было показано, что повышенная заболеваемость раком легких и печени в этом городе связана с вытеснением из организма селена мышьяком, а также нарушением баланса между мышьяком и тяжелыми металлами, с одной стороны, и жизненно важными элементами, такими как селен, цинк, медь и железо — с другой».
Источник: roscontrol.com
Все о йоде в пище: какие продукты богаты, почему соль бывает йодированной, сколько надо потреблять в сутки?
Питание
Медицина
ЗОЖ
Спортивное питание
Йод – жизненно важный микроэлемент, его необходимо получать с пищей или добавками. Он содержится в морских водорослях и рыбе, а также добавляется в соль.
Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы тироксина и трийодтиронина, которые обеспечивают синтез белков, регулируют нормальный обмен веществ и влияют на рост и развитие организма человека.
Нормы потребления йода зависят не только от возраста. В йододефицитных регионах рекомендуется употреблять йодированную соль
- 0–2 года – 50 мкг;
- 2–6 лет – 90 мкг;
- 7–12 лет – 120 мкг;
- 12 лет и старше – 150 мкг.
Национальная медицинская академия США рекомендует взрослым употреблять около 150 мкг йода в день. Для беременных и кормящих женщин норма составляет 220 и 290 мкг в день.
Национальная служба здравоохранения Англии рекомендует потреблять до 140 мкг йода в день. При этом отмечается, что приоритетом должны служить привычные продукты питания, а не добавки.
Если вы соблюдаете строгую веганскую диету и не употребляете мясо, рыбу, яйца и кисломолочные продукты или соль, то врач назначит йодсодержащие добавки.
Любой прием витаминов и добавок лучше осуществлять под наблюдением врача.
Некоторые виды напитков на растительной основе (например, соевые или овсяные) и некоторые виды спортивного питания могут быть искусственно обогащены минералами и йодом. Проверяйте информацию на этикетке.
Допустимый верхний уровень потребления – это максимальная допустимая суточная доза. Если ее превысить, возникнут неблагоприятные побочные эффекты. Для йода Национальная медицинская академия США установила максимальный уровень потребления в 1 100 мкг в день. Минздрав РФ рекомендует не превышать 1 000 мкг (1 мг) в сутки.
Зачем нужна йодированная соль: нормальная работа щитовидной железы и мозга
Дефицит йода является одной из основных причин предотвратимой умственной отсталости у детей, поэтому эту проблему с 1990-х годов решают с помощью обязательного йодирования соли. В 2020 году 108 стран закрепили требование законодательно.
Йодированная соль рекомендуется Всемирной организацией здравоохранения для профилактики и коррекции дефицита йода. Важным достижением, согласно ВОЗ, является значительное снижение йододефицитных заболеваний в странах, которые приняли соответствующие меры по йодированию соли.
Лучшие источники йода – мясо, рыба и молочная продукция
Йод содержится в достаточных количествах в продуктах животного происхождения и морепродуктах, в меньшей степени – в молочной продукции и обогащенных макро и микроэлементами продуктах (например, пищевых добавках).
Если в почве содержится недостаточно йода и не используются йодсодержащие удобрения, то урожай также будет иметь дефицит микроэлемента.
Лучшие естественные источники йода:
- курица;
- говяжья печень;
- яйца;
- рыба и моллюски (треска, тунец, устрицы, креветки);
- морские водоросли;
- йодированная соль;
- молочная продукция (молоко, сыр, йогурт).
В каких продуктах содержится йод. Особое внимание на морепродукты и сыры
Морепродукты и молочная продукция даже в небольших количествах позволяют закрыть суточную потребность йода в 150 мкг. Для это достаточно съесть всего 100 г корюшки и трески.
Согласно данным, опубликованным Министерством сельского хозяйства США, наиболее богаты йодом следующие продукты:
Мясо и морепродукты
Морская капуста | 480* |
Корюшка | 216 |
Треска | 186 |
Устрицы | 109,1 |
Замороженные рыбные котлеты или палочки | 68,7 |
Моллюски | 66,5 |
Минтай | 43,5 |
Колбаса свиная | 29,8 |
Говяжья печень | 16,4 |
Колбаса салями | 13,3 |
Индейка | 5,5 |
Куриная грудка | 2 |
Молочная продукция
Швейцарский сыр | 120 |
Сыр Пармезан | 78,3 |
Сыр Моцарелла | 52,6 |
Греческий йогурт | 51,2 |
Сыр Чеддер | 48,2 |
Мороженое | 39 |
Молочный коктейль | 35,9 |
Молоко обезжиренное | 34,6 |
Молоко жирное | 34,3 |
Сметана | 30,2 |
Фрукты и овощи
Апельсиновый сок | 10,1 |
Консервированные абрикосы | 6,2 |
Консервированные персики | 6,2 |
Картофельное пюре | 6,2 |
Фруктовый коктейль | 4,9 |
Шпинат | 3,9 |
Черные оливки | 2,6 |
Изюм | 2,3 |
Прочие продукты
Йодированная соль столовая | 5070 |
Йодированная соль морская | 4660 |
Куриное яйцо | 49,2 |
Шоколадный батончик | 46,8 |
Омлет | 42,6 |
Макароны, сваренные в воде с йодированной солью | 28,9 |
Читайте далее:
- Цинк: для чего нужен в организме, недостаток и избыток цинка, в каких продуктах содержится
- Что такое антиоксиданты? Как они работают? Эффективность или маркетинг – в чем причина их успеха на рынке?
- Какую роль выполняет кальций в организме? Какие продукты богаты кальцием, и сколько составляют суточные нормы потребления?
- Какие продукты богаты белком? Разбираемся в пищевой ценности и полезных микроэлементах
- Железо: для чего нужно в организме, недостаток и избыток железа, в каких продуктах содержится
- Для чего нужен бета-аланин? Как его принимать и на что обращать внимание?
- Развеем путаницу между макро- и микроэлементами. Чем они различаются и какова их роль в нашем организме
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Фото: РИА Новости/Виталий Аньков; unsplash.com/Mateusz Feliksik, Patrick Perkins, Filipp Romanovski; Gettyimages.ru/Justin Sullivan
Источник: www.sports.ru