Идеи для личного ежедневника украшения трекеров привычка

В одной из статей на канале я рассказывала про замечательную систему планирования и организации своей жизни — Bullet Journal.

Сегодня хочу дополнить эту информацию и рассказать о трекерах, которые вы можете вести в рамках Bllet Journal.

Трекер — это инструмент для фиксации выполнения поставленной повторяющейся задачи.

Вы записываете привычку, которую хотите привить себе, и дальше ежедневно фиксируете, получилось её выполнить или нет.

Я советую разбивать привычки по сферам жизни, так удобнее из объединять и отслеживать. Что же можно считать с помощью трекеров? На самом деле практически всё! 🙂 Сохраняйте статью себе в закладки, даже если сейчас она вам не пригодится, к ней веда можно вернуться для порции вдохновения, когда задумаете осознанно управлять своими привычками.

ПРИВЫЧКИ КРАСОТЫ

1. Трекер ранних подъёмов

3. Утренние процедуры ухода за лицом

4. Вечерняя процедура ухода за лицом

5. Ложиться спать вовремя

ОФОРМЛЕНИЕ НОВОГО ЕЖЕДНЕВНИКА / 4 Трекера Привычек Для Продуктивности

6. Трекер правильного завтрака

7. Стакан воды с утра натощак

8. Маска для волос

9. Скраб для тела

10. Скраб для лица

11. Маска для лица

12. Масло для ресниц

13. Приём витаминов

ПРИВЫЧКИ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

14. Зарядка по утрам

16. Чистое и правильное питание

17. Трекер выпитой воды

18. Трекер принятых лекарств

19. Трекер принятых витаминов

20. Пройти 10 000 шагов

21. Трекер питания на определённое количество калорий

22. Трекер дней без сигарет

23. Дни без кофе

24. Дни без сахара

САМОРАЗВИТИЕ

25. Трекер медитаций

26. Трекер аффирмаций

27. Трекер прочитанных страниц

28. Трекер просмотров образовательных видео

Источник: dzen.ru

Шаблоны трекеров привычек

Как менять свое поведение и закреплять новый образ жизни, чтобы не откатываться назад после двух-трех успешных дней.

Всякий раз принимаясь за внедрение новой привычки, ты рассчитываешь, что продержишься на верном пути как можно дольше. Но слишком часто жизнь вмешивается в планы, инерция тянет к дивану и коварное «ничего не будет, если сегодня пропущу» подбивает тебя вернуться к старому порядку.

Трекер привычек
в мобильном приложении

Чтобы не сбиваться с намеченного курса, начинай отслеживать свой прогресс с первого дня. Делать это можно в специальном приложении, в трекере внутри твоего планировщика, например — в Сингулярити, в бумажном ежедневнике или с помощью распечатанного шаблона-календаря привычек. Расскажем подробнее о последнем варианте и поделимся удобными примерами трекеров на неделю, 21 день и месяц.

Почему стоит начать отслеживать привычки на бумаге

1. Это простой способ, не требующий много ресурсов и внимания

Внедрять новые привычки — сложно. Любой отвлекающий фактор и любое неудобство способно столкнуть тебя в старое, уже сформированное годами поведение. Поэтому важно максимально упростить себе всё, что связано с процессом внедрения и отслеживания. А что может быть еще проще обычного листа бумаги, в котором ты каждый день проставляешь победную галочку?

Чертить аккуратную таблицу в ежедневнике или пытаться вписать привычки в настольный календарь — тоже дополнительные трудности. Вместо этого лучше скачать шаблон трекера привычек, распечатать его и перейти сразу к делу.

2. Визуальное отражение твоего прогресса

Приятно видеть, что все дни, в которые ты практиковал новую привычку, прошли не зря и уже идут «в зачет» твоего будущего более продуктивного и здорового образа жизни. Прогресс перед глазами мотивирует двигаться дальше, не прерывать цепочку из успешных повторений.

Если разместить трекер в пространстве, где ты чаще всего стоишь перед выбором между старыми и новыми действиями, то он может защитить от «искушения». Например, ты решил отказаться от сладкого — копия трекера привычек на кухне со всем твоим прогрессом за прошлые дни без сахара будет напоминать о цели.

3. Закрепляющий ритуал после каждого повторения

Вычеркивать привычки вручную, ставить галочку на бумаге — может быть дополнительным подкрепляющим механизмом. Позитивное подкрепление порцией дофамина, которую ты получишь после того, как гордо отметишь еще один успешный день, укоренит желаемое действие.

Как использовать шаблон трекера привычек

1. Выбери отрезок времени для отслеживания

На первый взгляд кажется логичным трекать привычку до тех пор, пока она не станет «второй натурой». Однако разбивать процесс на ограниченные контрольные периоды гораздо эффективнее. Начинать делать что-то, у чего нет обозримого конца, — всегда слишком сложно.

21 день — развенчиваем миф

Выбирай период для привычки, ориентируясь только на свои ощущения и опыт. Исследования уже доказали, что 21 дня может быть недостаточно.

Выдели оптимальный период для первого круга практики привычки. Можно подходить к процессу как к челленджу — «занимаюсь спортом каждый день в течение недели» или «месяц не ем сладкое». Это придает дополнительный игровой элемент, который стимулирует на результат.

Какой отрезок выбрать — зависит полностью от твоих обстоятельств и желания. Раньше популярным было мнение, что любая привычка может закрепиться за 21 день. Потом исследования эту версию опровергли и показали, что процесс закрепления нового поведения индивидуален — у кого-то на новую привычку может уйти всего две недели, у кого-то 225 дней.

При этом сроки разнятся от привычки к привычке — например, один человек может потратить три месяца, чтобы закрепить ежедневные пробежки, а потом всего за неделю довести до автоматизма регулярную медитацию. Поэтому любые отрезки символичны и все надо тестировать на себе. Но магический 21 день или более стандартные отрезки в неделю и месяц могут, как минимум, дать тебе четкий срок для отслеживания прогресса и избавить от демотивирующей обязанности «трекать привычку всю жизнь».

Также ограниченный отрезок может служить тестовым периодом для новой привычки. За время теста ты можешь прислушаться к своим ощущениям, проанализировать процесс и понять, нужна ли тебе в целом эта привычка или ты взялся за нее, потому что так делают все?

2. Скачай шаблон трекера привычек

Определившись с периодом для отслеживания, переходи к подготовке трекера. Можно бесплатно скачать трекер привычек, сформировать его самостоятельно в редакторе или начертить от руки в ежедневнике.

Чтобы ты вдруг не впал в прокрастинацию, выбирая подходящий вариант в поисковике или украшая самодельный, делимся минималистичными шаблонами на неделю, 21 день или месяц . Остается только распечатать трекер привычек и перейти к его заполнению.

3. Выпиши все привычки, которые хочешь отслеживать одновременно

Если у тебя уже есть готовый список привычек для внедрения, перенеси его в трекер. Если ты пока не определился, что именно будешь отслеживать, то сформулируй привычки, опираясь на свои долгосрочные цели.

Например, ты хочешь проводить больше времени офлайн, без телефона и других гаджетов. Опираясь на эту цель, можно выделить несколько привычек, которыми можно заменить скроллинг в соцсетях:

• читать книгу 20 минут с утра;
• 10 минут ведения дневника перед сном;
• 30 минут прогулки после обеда.

Привычки, которые работают на достижение общей цели, проще внедрять и закреплять одновременно. Но ты также можешь сконцентрироваться только на чем-то одном. За один цикл лучше внедрять и отслеживать не больше 5 привычек, более длинный список уже может вызывать трудности.

как они мешают нашей продуктивности

Какие привычки можно отслеживать:

• Вещи, которыми хочется заниматься чаще: спорт, медитация, чтение.
• Занятия, которые хочется избегать: соцсети, фастфуд, использование телефона перед сном.
• Вещи, которые легко забыть: принимать витамины, пить достаточно воды, вести дневник.
• Новые навыки: учить язык, рисовать, монтировать видео.

4. Помести трекер в физический контекст привычки

Трекер лучше держать на виду и в пределах места, где ты практикуешь новое действие (или отказ от старого).

• Для рабочих задач помести шаблон трекера привычек в ежедневник или планер, повесь на стене рядом со столом.
• Для регулярного чтения перед сном — положи распечатку на тумбочку у кровати.
• Для холодного душа по утрам — повесь на дверь ванной.

Трекер будет служить визуальным триггером, мотивирующим повторить действие.

5. Отмечай прогресс

Теперь дело за малым — следовать своим привычкам и отмечать выбранным символом успешные повторения. Ставить галочку или крестик в календаре лучше сразу после действия, чтобы не забыть и чтобы положительно подкрепить себя. Сделал дело — отметился.

6. Пользуйся правилом двух дней

Чтобы не впасть в самобичевание и не забить на привычку после одной промашки, возьми на вооружение простое правило — не допускать пропусков два дня подряд.

Не концентрируйся на чистоте и безупречности победного стрика слишком сильно, он может как мотивировать, так и демотивировать. Всякое бывает, и ты явно не робот, чтобы идеально следовать целям каждый день подряд на протяжении долгого времени. Поэтому если вдруг что-то пошло не так, в твоих силах не отлынивать на второй день. Один раз — нестрашно, но вот два незапланированных перерыва уже могут стать началом конца для твоей новой привычки.

7. Анализируй свои результаты и вноси изменения в трекер

Например, если по результатам первой недели тебе тяжеловато уследить сразу за 10 привычками, которые ты щедро внес в шаблон, подумай, какие пока можно отложить в сторону. Или, например, по результатам первого этапа ты понял, что одна из привычек оказалась бесполезной лично для тебя.

После первого контрольного отрезка можно внести изменения, скорректировать формулировку, продолжительность повторения и т. д. Например, за неделю медитации ты можешь понять, что 30 минут за раз для тебя пока слишком много, и следующую неделю лучше провести в попытках закрепить менее длительный интервал. Или разбить полчаса на 2 подхода по 15 минут утром и вечером.

Почему для долгосрочного отслеживания лучше использовать цифровой трекер привычек

Бумажные трекеры отлично подходят для того, чтобы «вкатиться» в культуру отслеживания привычек, но имеет несколько недостатков на длительном отрезке.

Каждый раз, когда ты заканчиваешь один шаблон и приходит время распечатать новый, ты начинаешь как будто с нуля. Да, прогресс и навыки, закрепленные за первый подход никуда не делись, но визуально перед тобой снова незаполненный чистый календарь привычек. Хранить и держать на виду все распечатки с прошлых этапов довольно сложно, поэтому твой успешный стрик теряет свою волшебную силу.

Кроме визуальной и мотивирующей составляющей, ты теряешь еще и возможность вести и сохранять статистику результативности по привычкам. В Сингулярити она рассчитывается автоматически и отображает длительность серии повторений, сравнивает привычки между собой по успешности, выдает общий процент выполняемости.

Привычки, которые потеряли сейчас свою актуальность, можно переместить в архив и вернуться к отслеживанию в пару кликов, когда появится такая потребность.

Заключение

Шаблоны трекеров привычек будут твоими помощниками на пути внедрения нового образа жизни. Выбирай подходящий интервал для старта (в неделю, 21 день или месяц) и начинай процесс отслеживания.

Не забывай поместить трекер на видное место, а лучше — в контекст выполнения привычки. Чтобы извлечь еще больше пользы от процесса трекинга, пользуйся цифровыми инструментами, которые позволяют сохранить историю прогресса, видеть статистику, легко редактировать привычки или отправлять устаревшие в архив.

Источник: singularity-app.ru

Трекер полезных привычек: шаблоны и примеры

Трекер привычек произошел от слова трекинг (tracking), которое переводится как «отслеживать». Он позволяет развить навыки планирования и тайм-менеджмента.

Назначение и принцип работы трекера полезных привычек

Трекер представляет собой ежедневник, который оформляют в виде таблицы. Каждый столбец является днем недели, месяца или года. В строчках сбоку записывают привычки, которые нужно выработать. Среди них:

• сбалансированное питание;
• изучение новых навыков: языков, точных наук, бизнеса и т. д.;
• ежедневное чтение книг;
• занятия спортом.

Чтобы добиться результатов, потребуется выработать ежедневную привычку. Трекер будет напоминать о проведении занятий и давать возможность скорректировать поставленные задачи.

Принцип работы трекера основан на выработке безусловного рефлекса. Благодаря многократному повторению какого-либо действия на ежедневной основе вырабатывается привычка. В результате с течением времени действия, необходимые для достижения цели, человек выполняет бессознательно на уровне бытовых дел. В качестве примера повседневной привычки можно привести чистку зубов, гигиену рук, прием пищи.

Человеку трудно адаптироваться только в первый месяц. Через 7-10 дней начинает вырабатываться рефлекс, завершается первичная адаптация. Облегчается планирование и выполнение задач, поставленных на день. В среднем на формирование привычки уходит до 2 месяцев.

Полезное влияние трекера

Трекер полезен для человека, т. к. он:

• мотивирует на достижение поставленного результата;
• напоминает о том, что нужно сделать;
• позволяет ускорить формирование привычки;
• помогает избежать срывов;
• облегчает процесс планирования множества задач.

Отсутствие провалов

Лист с трекером можно повесить на видном месте: холодильнике или прикроватной лампе. Это дает возможность вспоминать о необходимости проведения занятий, регулярно анализировать полученные результаты. Благодаря таблице снижается риск прокрастинации и лени, работа не откладывается на неопределенный срок.

Повышение самооценки

День с поставленными и выполненными целями улучшает настроение, способствует развитию положительных эмоций. Человек становится уверенным в себе, получает мотивацию на продолжение дел и достижение долгосрочных целей.

Устранение многозадачности

Ведение таблицы позволяет получить или улучшить навыки тайм-менеджмента. Люди учатся составлять расписание на день, неделю, месяц или год, четко следовать своему графику. Перенос расписания на бумагу помогает снизить нагрузку на головной мозг, в результате чего ускоряется процесс мышления, человек легче концентрируется на работе. У него освобождается память о делах, повышается скорость принятия решения, анализа полученной за день информации.

Ускорение работы над привычкой

Своеобразный ежедневник ускоряет формирование привычек. Для этого составляется общий список задач на краткосрочное и долгосрочное выполнение. Для повышения шансов потребуется сверяться с ним 2 раза в день:

1. По утрам, желательно после пробуждения и умывания, с целью напоминания о необходимости выполнить задачи.
2. В вечернее время перед отходом ко сну для анализа совершенных за день дел, переноса мыслей на бумагу, составления расписания на следующие сутки.

Как правильно использовать трекер привычек

Трекер распечатывают на листе бумаге или используют электронный вариант — ведут онлайн-ежедневник. В конце каждого дня подводят итоги, которые кратко записывают в лист. Завершенные задачи отмечают галочками в столбце с датой.

По прошествии каждых 7 дней просматривают статистику задач. Это помогает отследить, какие привычки эффективно формируются, а над какими нужно поработать детальнее.

Как вести трекер привычек

Основные правила при ведении трекера:

1. Не требуется вписывать все пожелания, цели на жизнь. Даже долгосрочные цели на практике должны выполняться в течение года. Со временем желания, жизненная позиция, характер меняются, поэтому трекер можно регулярно обновлять.
2. Привычки нужно разделить по категориям: работа, занятия спортом, саморазвитие. Это облегчит анализ результатов, даст возможность оценить достигнутые задачи.
3. Итоги подводить после завершения рабочего дня, желательно перед сном. Не следует заниматься самообманом — выдавать желаемое за реальность.
4. Запрещено ставить нечетко сформулированные задачи. Изучение английского за 3-4 месяца — это абстрактная цель. Необходимо ввести строгие ограничения — запомнить за день 10 новых слов, изучить грамматическое правило.

Идеи для трекера

Таблицу можно разделить на 5 основных категорий:

1. Спорт. Борьба с гиподинамией включает в себя любую физическую активность: утренние или вечерние пробежки, гимнастику, занятия танцами, пешие или велосипедные прогулки, плавание, планку, посещение тренажерного зала.
2. Здоровье и красота. Сюда относят сбалансированное питание, 8-часовой сон, соблюдение строгого питьевого режима, низкокалорийной диеты. Можно включить в график нанесение средств по уходу за кожей, время отхода ко сну, подъем.
3. Бытовые задачи. Проведение влажной уборки, приготовление пищи, уход за домашним питомцем.
4. Занятия творчеством. Написание, заучивание стихотворений, чтение художественных книг, рисование. Упражнения с музыкальными инструментами.
5. Саморазвитие. Ежедневное чтение научно-популярной литературы, просмотр важных новостей в мире, получение новых навыков, полезных для работы, учеба, изучение иностранных языков.

Рекомендации по освоению новых привычек

После составления индивидуального расписания требуется придерживаться следующих рекомендаций:

1. Запрещено развивать параллельно большое количество привычек. Требуется сконцентрироваться на одной, максимум двух в месяц. Адаптация к непривычным вещам требует силы воли и самоконтроля. При большом количестве целей развивается стресс, появляется лень и прокрастинация. Поэтому не стоит выполнять трудно достижимые цели за короткий период времени. Если будет провал, возможны падение самооценки, уничижение, апатия, депрессивное состояние.
2. Уделять привычке время каждый день. Не важно, сколько времени человек занимается новой задачей. Не нужно спешить и насильно заставлять себя работать над поставленной целью. Увеличивать время занятий можно только тогда, когда появится уверенность в собственных силах.
3. Лист должен быть на видном месте. Необходимо заглядывать в него регулярно, делать короткие перерывы для анализа задач, мотивировать себя на работу с долгосрочными целями.
4. Не следует заниматься самоуничижением, если был пропущен 1 день. В период адаптации это входит в рамки нормы. Стоит успокоиться и по возможности перестроить расписание.

Желательно гармонично вписывать новые привычки в существующий распорядок дня. В таком случае они позволят снизить стресс, помогут быстрее осуществить поставленные задачи.

Трекеры для печати

Для распечатывания готовой таблицы составляют свой план на неделю, обозначают перспективы на месяц, год. Затем формируют шаблон. В верхней строчке в качестве шапки каждого столбца обозначают дни недели, числа месяца. В первой колонке ничего печатать не нужно, потому что цели рекомендуется вписывать от руки. После завершения всех манипуляций готовую таблицу распечатывают и вешают на видное место.

Источник: zozhmania.ru